И желательно побыстрее. Нутрициолог из Челябинска Екатерина Губина поделилась эффективными правилами похудения.
Правило первое: без перекусов.
Первое правило для похудения — трёхразовое питание без перекусов. Это завтрак, обед и ужин.
«Некоторые диетологи утверждают, что между основными приемами пищи необходимы перекусы, но как раз из-за перекусов нарушается естественный ритм работы системы пищеварения. Между приемами пищи — только голод и вода. Допускается пить воду, зелёные или травяные чаи без молока и без сахара. Кофе считается уже перекусом. Например, 500 миллилитров капучино содержат 206 килокалорий, потому что там много молока. Калорийность чистого кофе без молока гораздо меньше: для одной порции эспрессо понадобится около 10 г молотого зерна, это примерно 33 ккал. Но хелаты, содержащиеся в кофе, мешают усваиваться цинку, железу и магнию», — говорит Екатерина Губина.
Правило второе: еду не запивать.
Специалист отмечает, что обязательно нужно соблюдать питьевой режим — пить чистую негазированную воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. То есть, если вес, к примеру, 70 кг, то в сутки надо выпивать не менее 2,1 л.
«Если есть какие-то проблемы с желчным пузырем или с печенью, то желательно, чтобы вода была теплой, выше комнатной температуры, или даже горячей. Но во время приёма пищи никогда не пьём, только за 20−30 минут до еды и через полчаса после приема пищи. Дело в том, что из-за воды во время еды кислотность в желудке снизится, и пищеварение будет нарушено», — говорит нутрицитолог.
Правило третье: осторожнее с молоком.
«Я рекомендую или исключить полностью из рациона коровье молоко, или ограничить его потребление и пить только в первой половине дня. Если вы любитель молочных продуктов, можно сдать анализ на лактозную недостаточность и проверить, есть ли у вас в организме фермент, который переваривает молочный белок лактозу. В последнее время у очень многих людей (практически каждого второго!) либо недостаточное количество этого фермента, либо его совсем нет. Соответственно при потреблении молока и молочных продуктов у таких людей развивается хронический воспалительный процесс в кишечнике и нарушаются обменные процессы», — говорит Екатерина Губина.
Правило четвертое: налегаем на зелень и крупы.
Основная проблема 21 века — дефицит клетчатки и избыток углеводов. Клетчатка — это сырые овощи и свежая зелень. Принципиально важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам, углеводам и клетчатке.
«Обязателен животный белок как основной источник энергии и белка в организме. Это красные сорта рыбы, красное мясо (говядина, свинина, баранина, крольчатина), сюда же входят субпродукты, которые очень полезны и обогащены витаминами. Углеводы предпочтительны сложные, то есть это крупы, но не каши быстрого приготовления, а полноценные, в оболочках. Обязательно в рационе должны присутствовать правильные полезные жиры — нерафинированное растительное масло первого холодного отжима, жир в мясе, любые орехи, семена подсолнечника, тыквенное семя, кунжутное семя. Семечками вообще можно обогащать любое блюдо», — советует нутрицитолог.
Правило пятое: вместо сахара — мёд.
Это правило абсолютно не ново, его знает каждый. Исключите по максимуму рафинированный сахар в чистом виде. Можно перейти либо на натуральный сахарозаменитель, либо на фрукты, сухофрукты, мед, то есть более натуральные сладости.
«Вечером, перед сном фрукты не ешьте: наутро это даст прибавку в весе! Также, если вы всё-таки твердо решили похудеть, придётся ограничить количество простых быстрых углеводов — конфет, шоколада, хлебобулочных изделий, выпечки», — говорит специалист.
Правило шестое: перерыв в еде на 16 часов.
«Интервальное питание имеет реальный доказанный эффект. Что такое 8/16? Это плотный полноценный завтрак, обед, лёгкий ужин и шестнадцати часовой перерыв в приеме пищи. В этот период опять же можно пить только воду или зелёный чай без молока и сахара. Грубо говоря, первый раз вы едите в 10 утра, обедаете в 14 часов и в 18 вечера ужинаете, — объясняет Екатерина Губина. — По сути, интервальное голодание — переформатированное правило “не есть после шести”. Если очень сложно сразу привыкнуть к формату 8/16, попробуйте сначала 10/12, например, с 9 утра до 19 вечера вы можете есть, но после этого — 12 часов голода. И помните: чем больше вы спите, тем меньше думаете о еде. Чтобы не сорваться вечером, нужно просто лечь спать пораньше. Тем более, что сон — тоже очень важная составляющая при похудении».
Правило седьмое: убрать телефон и взять чайную ложку.
Есть проблема в том, что мы обычно быстро потребляем пищу за разговорами, за просмотром телевизора. Плохо пережёванная пища поступает в другие отделы желудочно-кишечного трата и также плохо переваривается. Плохо усвоенная пища — продукт питания для условно патогенных организмов тонкого кишечника, что в дальнейшем опять-таки ведёт к хроническому воспалительному процессу, к нарушениям метаболизма.
«Важны даже не маленькие приборы сами по себе, а возможность жевать медленно и долго. Научитесь не глотать еду наспех, а чувствовать её вкус по-настоящему. Возьмите в рот ложечку каши и положите ложку на стол. Пока не пережуёте тщательно то, что уже положено в рот, за столовый прибор даже не браться! И желательно отложить в сторону гаджеты, выключить телевизор. Сосредоточьтесь на еде, прислушивайтесь к себе. Если полностью насытились, зачем переедать?..» — говорит нутрицитолог.
