2 июня в России отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде. В честь этого дня мы кратко и емко расскажем вам, какие рекомендации дает Всемирная организация здравоохранения тем, кто решил питаться правильно.
1. Разнообразьте свой рацион
Идеальный вариант — средиземноморская диета. Она предполагает употребление большого количества овощей, фруктов, бобовых, а также зелени и оливкового масла. Конечно, многое зависит от возраста и особенностей организма, но есть кое-какие общие правила сбалансированного рациона, которых можно придерживаться.
- Помните о базовых продуктах — пшенице, кукурузе, рисе и картофеле.
- Не забывайте о бобовых (фасоль и чечевица), свежих фруктах и овощах.
- Белки в вашем рационе могут быть любыми (мясо, рыба, яйца, тофу, молоко
и т. д. ), но если вы едите мясо, старайтесь использовать постные куски и срезать видимый жир. - По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: они богаты ценной клетчаткой и продлевают чувство сытости.
- Чаще готовьте на пару.
- Между приемами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолеными орехами и свежими фруктами, а не фастфудом.
2. Ограничьте употребление сахара
Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность ожирения. В технологически обработанных продуктах питания и напитках очень много скрытых сахаров, поэтому при составлении меню стоит быть внимательнее.
- Ограничьте потребление конфет и сахаросодержащих напитков. К ним относятся газировки, фруктовые соки, энергетики, готовые чаи, спортивные и молочные напитки.
- Между приемами пищи утоляйте голод здоровыми и свежими продуктами, а не продуктами заводского изготовления.
3. Используйте меньше соли
Как это сделать:
- во время приготовления блюд старайтесь использовать меньше готовых приправ и соусов;
- для перекуса выбирайте цельные продукты, избегайте закусок с повышенным содержанием соли;
- не ставьте соль и соленые приправы на стол: по привычке вкусовые рецепторы быстро адаптируются и вы будете использовать намного больше соли, чем нужно;
- при использовании законсервированных продуктов убедитесь, что в них нет соли (и сахара);
- обращайте внимание на состав, выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.
4. Употребляйте меньше вредных жиров и масел
- Откажитесь от сливочного масла, сала и топленого масла в пользу более здоровых масел — оливкового, соевого, рапсового, кукурузного или подсолнечного.
- Выбирайте белое мясо (птица, рыба) — оно в отличие от красного менее калорийно.
- Ограничьте употребление обработанных мясопродуктов.
- По возможности откажитесь от продуктов, прошедших технологическую обработку, предназначенных для быстрого питания и содержащих промышленно произведенные трансжиры.
5. Постарайтесь отказаться от употребления алкоголя
Здоровый рацион питания не включает в себя алкоголь. Его употребление негативно влияет на весь организм как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективах. Специалисты ВОЗ утверждают, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует. Также они рекомендуют обратиться за помощью к врачу, если у вас или ваших близких есть от него зависимость.
Олеся Маевская
