Белки, жиры и углеводы составляют основу рациона. От их правильного соотношения зависят здоровье и качество жизни человека, а дефицит или переизбыток одного из нутриентов приводят к различным болезням. В чем главная польза белка и в каких продуктах его содержится больше всего — в материале «Газеты.Ru».
Что такое белки и зачем они нужны.
Белки — важнейшая составляющая человеческого организма наряду с жирами и углеводами, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог и автор курса «Основы управления здоровьем» Наталья Петрова. Это макроэлементы, которые отвечают за образование тканей организма: мышц, клеток, сухожилий.
«Белок — это строительный материал для организма. Каждая мембрана в своем составе имеет белок, и всем спортсменам он известен, как основа мышц. Также белок участвует и в защите организма, обеспечивая как клеточный, так и гуморальный иммунитет ???(форма иммунитета, необходимая для защиты организма от бактериальных патогенов и токсинов)??? “патронами”», — объяснила врач.
Недостаток белков в организме может привести к большим проблемам со здоровьем, поэтому, важно правильно планировать свой рацион, употреблять продукты, в которых много белка, знать состав и количество необходимых макро- и микроэлементов для организма.
Какие существуют белки.
Белки делятся на полноценные и неполноценные.
* Полноценные белки. Такие нутриенты содержат восемь незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, фенилаланин, валин, лейцин, треонин, метионин, изолейцин. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.
* Неполноценные белки. В них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка служат овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи, а также соя.
По происхождению белки делят на животные и растительные.
* Животные белки. Они содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
* Растительные белки. Эти нутриенты содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).
Сколько белка нужно потреблять.
По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75−1,5 грамма на килограмм массы тела, причем 55% из них должны приходиться на белки животного происхождения.
Вместе с тем врач напомнила, что каждый организм индивидуален, потребность в белке у разных людей может различаться. Более того, важно помнить, что при высокоинтенсивных силовых тренировках или занятиях спортом необходимо увеличить количество белковой пищи в рационе, так как белок играет главную роль в становлении и росте мышц.
Если средняя норма белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг массы его тела, то для спортсменов эта норма увеличивается до 2 г на 1 кг массы тела, подчеркнула Петрова.
Что будет, если потреблять слишком много белка.
По словам врача, потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам с пищеварением и почками.
Также избыточное количество белка в организме может спровоцировать:
* нарушение кислотно-щелочного равновесия и развитие ацидоза;
* ухудшение пищеварения, диспепсические расстройства (запоры, поносы) и дисбактериоз;
* усиление нагрузки на печень из-за включения избыточного белка в образование гликогена (процесс глюконеогенеза);
* развитие железодефицитной анемии у женщин.
Как нехватка белка влияет на организм.
Дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех взаимосвязанных структурно-функциональных процессов в организме — в первую очередь это касается физического здоровья. Вместе с тем белковый дисбаланс негативно сказывается на внешности — на состоянии кожи, волос, ногтей.
Так, дефицит белка проявляется:
* сухостью и бледностью кожных покровов;
* снижением тургора (тонуса) кожи;
* преждевременным появлением морщин;
* депигментацией кожи (состояние, при котором области кожи теряют свой естественный пигмент — меланин);
* развитием скрытых отеков;
* сухостью, истончением, ломкостью волос, избыточным их выпадением;
* ломкостью, расслаиванием ногтей.
Продукты с высоким содержанием животного и растительного белка.
Белок животного происхождения.
Согласно исследованиям, больше всего белка в куриной грудке, индейке, говядине, рыбе и морепродуктах.
* Индейка. В одной порции индейки (примерно 100 г) может содержаться до 30 г белка, что делает это постное белое мясо отличной составляющей еженедельного рациона.
* Говядина. В зависимости от сорта говядины, количество белка в ней может составлять 20−24 г (на 100 г). Однако слишком частое потребление красного мяса может быть вредно для сердца, поэтому ограничьте его до одного-двух раз в неделю.
* Курица содержит 24 г белка (на 100 г). Это нежирное белое мясо, как и индейка, и его часто можно встретить в рецептах блюд для различных диет.
* Лосось. Этот вид рыбы содержит 24 г белка (на 100 г), а также полезные омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для сердца и сосудов, иммунной системы, зрения и когнитивных функций.
* Треска. Эта рыба содержит 20 г белка (на 100 г) и богата омега-6 и омега-3. Регулярное употребление трески позволит восполнить нехватку йода, фосфора, фтора, железа, серы, кальция. Помимо них в мясе присутствуют другие микроэлементы (например, магний и хром).
* Баранина — источник высококачественного протеина и коллагена. В мясе ягненка содержится 20 г белка (на 100 г), а также незаменимые аминокислоты, например, лизин — очень ценный для иммунитета.
* Скумбрия. Эта рыба содержит 20 г белка (на 100 г) и служит источником полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Употребление скумбрии способствует укреплению иммунитета, улучшает процессы обмена веществ и нормализует уровень гормонов.
* Яйца. Этот продукт обеспечивает организм полноценным, легко усваиваемым белком — 12,7 г на 100 г. Причем в яичном желтке протеина немногим меньше, чем в белке. Яйца также богаты фосфором, витамином D, железом, витаминами группы В, лютеином — веществами, которые эффективно укрепляют кости и мышцы.
* Молочные продукты (сыр, творог, йогурты, кефир и прочее). Количество белка в молочных продуктах может составлять 17−19 г на 100 г. Например, в твороге особенно много казеинового белка. Казеин медленно высвобождается, поэтому дает продолжительное чувство сытости и помогает уменьшить количество потребляемой пищи. Молочные продукты способствуют сохранению и увеличению мышечной массы, что в свою очередь усиливает сжигание калорий.
* Красная икра. В 100 г красной икры содержится до 32 г белка. Жирные кислоты в икре положительно влияют на работу сердца, снижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоснабжение мозга. Красная икра богата витамином D, витаминами группы В, а также витаминами А и E. Кроме того, она содержит такие минералы, как железо, кальций, фосфор и йод.
Белки растительного происхождения.
* Соя. Соевые бобы — самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г продукта, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Соя богата важными микро- и макронутриентами, такими как витамин К, витамины группы B, железо, магний, фосфор, цинк, марганец и медь, витамин Е.
* Гречка. Гречневая крупа содержит 12,7 г белка (на 100 г), а также большое количество магния, марганца, фосфора, меди и железа (эти минералы особенно важны для детского организма). Также в гречке содержится витамин B7, известный как биотин — он играет важную роль в обмене веществ и помогает организму расщеплять жиры, углеводы и белки.
* Зеленый горошек. В 100 г продукта содержится 26 г белка. Зеленый горошек — источник фосфора, который задействован в энергетическом обмене, обеспечивает здоровье костей и зубов, участвует в формировании клеточных мембран. Также содержит калий, марганец, железо, антиоксиданты (лютеин и зеаксантин).
* Тофу. В 100 г соевого сыра содержится 8,1 г белка. По аминокислотному составу тофу близок к говядине. Этот белок хорошо усваивается и делает вегетарианские блюда более сытными. К тому же тофу малокалориен: 73 ккал на 100 г.
* Пшенная крупа. В пшенной каше содержится 12 г белка. Как и другие богатые клетчаткой злаки, пшено помогает снизить холестерин, нормализовать уровень сахара в крови и утолить голод.
* Спаржа. Этот овощ относится к растительной пище, наиболее богатой протеином — 2,2 г на 100 г продукта. Кроме белка, в стеблях спаржи содержится много инулина. Это разновидность пребиотической клетчатки, способствующей росту полезных бактерий в кишечнике.
* Арахис и орехи (миндаль, кедровый орех, кешью, фундук). Это полезные, питательные и уникальные продукты, которые содержат от 15 до 23 г белка на 100 г продукта. Орехи являются одним из основных продуктов здорового питания. В орехах и арахисе содержатся витамины группы В, витамин С, витамин РР, витамин А, витамин Е; минералы натрий, калий, железо, магний, йод, цинк, кобальт, фосфор, кальций; ненасыщенные жирные кислоты.
* Семена тыквы. В 100 г семян тыквы содержится около 30 г белка. Вещества, входящие в состав семян, положительно влияют на работу нервной системы, улучшают когнитивные функции организма, например, память. Кроме этого, тыквенные семечки — отличный источник магния, который влияет на качество сна.
* Белые грибы. В 100 г белых грибов содержится 30 г белка. Витамины и минералы из боровиков способствуют поддержанию здорового состояния кожи, волос и ногтей. Однако, как и в случае с любыми грибами, белые не стоит есть тем, у кого есть проблемы с пищеварением или печенью.
* Шпинат. Среди листовых овощей содержание белка в шпинате самое высокое — 2,8 г (на 100 г). Также шпинат богат фолиевой кислотой и содержит полезные витамины-антиоксиданты А и С.
Правильное составление рациона.
Для составления полноценного и здорового рациона следует комбинировать белки животного и растительного происхождения, отмечает Наталья Петрова. Так, отдавая предпочтение только растительным белкам, человек может спровоцировать нарушение некоторых функций организма, например, пищеварения.
Поэтому веганам, вегетарианцам и людям, придерживающимся растительной диеты, нужно грамотно сочетать продукты для получения полного набора аминокислот. Обычно комбинируют злаковые с бобовыми, поскольку они взаимодополняют друг друга по составу аминокислот. В этом помогают основные принципы здорового питания, в частности принцип «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, другая четверть — белки. Самые белковые продукты из растительной пищи — это бобовые, (а именно фасоль, нут, чечевица, орехи) и злаки.
Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25−35%), жиров (25−35%) и углеводов (30−50%).
«Следует помнить, что полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве для синтеза белка в организме, можно получить из продуктов животного происхождения, таких как молоко, молочные продукты, яйца, мясо, мясные продукты, рыба и морепродукты. Эти белки усваиваются на 93−96%», — заключила врач-эндокринолог.
7 основных функций белков в организме.
Из белков синтезируется ряд гормонов и ферментов, без которых сложно представить функционирование нашего организма. Более того, по словам Натальи Петровой, белок наряду с защитной, барьерной, строительной, регуляторной, двигательной функциями обеспечивает еще и транспортную и даже дыхательную.
«Транспортные белки выполняют свою функцию благодаря своей структуре и свойствам. Они связывают переносимые вещества и образуют комплексы, которые затем перемещаются через мембрану. Именно благодаря транспортному белку — гемоглобину — осуществляется транспорт кислорода в ткани, поэтому можно сказать, что белки обеспечивают дыхательную функцию», — объяснила Петрова.
Белок в человеческом организме выполняет следующие функции:
* Строительная. Согласно исследованиям, белок — основной структурный материал всех клеточных мембран.
* Каталитическая, или ферментативная. Почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам.
* Транспортная. Белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно.
* Защитная. Иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями.
* Гормональная. Белки гормонов координируют функции организма.
* Пластическая. Коллаген и эластин — это белки, которые важны для нормального состояния соединительных тканей.
* Рецепторная. Белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов.
На что влияет белок.
1. Развитие и рост мышечных тканей. Наши мышцы состоят из белка, поэтому организму необходим протеин. Для увеличения мышечной массы в нашем организме должен поддерживаться белковый баланс. Если вы приверженец интенсивных тренировок или строгих диет, не забывайте следить за количеством белка в вашем организме, обратила внимание врач-эндокринолог.
2. Баланс гормонов. Гормоны помогают определенным клеткам нашего организма взаимодействовать и существовать. Эти клетки создает эндокринная система, а именно, ткани и железы, после этого белки перемещаются по внутренним органам.
3. Структурная тканевая система. Кератин, коллаген, эластин — это белки, которые придают твердость клеткам. Именно они участвуют в формировании каркаса тканевой системы тела. Кератин отвечает за волосы, кожу, ногти, а коллаген — за кости, связки и сухожилия.
4. Регулирование веса. Необходимое количество белка в организме помогает регулировать вес. Белковая пища способствует метаболизму и уменьшению аппетита, благодаря этому желание сорваться на вредную еду снижается.
