Когда я нервничаю, я ем шоколадки. Когда смотрю кино, хомячу чипсы. Читаю книжку — закусываю развитие сюжета печенькой. Неутешительный итог на весах: при моем росте в 165 см 65 кило — это многовато. Но даже на диете от перекусов удержаться невозможно: тут горсть орехов, тут чернослива. Ну и как заставить себя перестать постоянно есть? В интернете множество советов, но я пошла к специалистам — врачу-гастроэнтерологу, диетологу, кандидату медицинских наук Ирине Бережной. А также к старшему научному сотруднику, психологу эндокринологического отделения Научного центра проблем здоровья и репродукции человека Сибирского отделения РАМН Оксане Савчук. И испытала все их рекомендации на себе.
ОРГАНИЗМ ГОЛОДАЕТ.
Диетолог Ирина Бережная с ходу угадала мой типичный день:
— С утра съели йогурт на бегу и запили кофе с молоком? Чувства сытости не будет, а от сахара и молочки произойдет выброс инсулина в кровь. Результат — вы снова хотите есть, причем еще сильнее. Пытаясь перебить чувство голода, таскаете в офисе печенье. В обед пытаетесь оправдаться перед собой и выбираете, например, легкий суп, котлету на пару с овощами. Решив, что достаточно диетически поели, балуете себя пирожным и кофе с молоком и через пару часов опять ощущаете, что под ложечкой сосет. И снова перекусываете чем-то неполезным! За день организм наголодался так, что перед сном дома набрасываетесь на все, что найдете в холодильнике, а то и пиццу закажете.
Вот так сюрприз! Постоянно ем и остаюсь голодной? А откуда тогда лишние килограммы? Ответ: калорий за день получила много, а вот питательных веществ — мало. Устыдившись, наутро оторвала себя от кровати пораньше на 40 минут, сварила яйца и гречку, с собой на обед взяла кусочек красной рыбы и овощной салат. Удивительно, но сработало. Коллеги утром угощали рахат-лукумом, а я гордо и без сожалений отказалась. Вместо этого налила себе стакан теплой воды.
— Клетки, отвечающие за чувство жажды, располагаются в нашем мозгу близко к центру голода, поэтому эти ощущения мы легко можем перепутать. Попробуйте пить за 30 минут до приема пищи, — говорит диетолог.
О чудо — в это утро почувствовала себя даже бодрее, чем обычно после кружки капучино. Статью, которую собиралась писать всю вторую половину дня, одолела за полчаса.
ЗАЕДАЕМ ЭМОЦИИ.
Офисные работники поймут: время после обеденного перерыва самое долгое. Сидеть за компьютером надоело, за окном дети гуляют, хохочут, радуются каникулам. Последние летние деньки, вот бы на пляж, позагорать… или прямо сейчас порадовать себя хотя бы кусочком торта!
— Любые эмоциональные «боли», будь то малейший стресс или усталость, наше тело инстинктивно пытается заглушить. И еда, особенно калорийная, является самым простым и доступным способом это сделать, — объясняет Оксана Савчук.
Известно, что сахар вызывает всплеск гормонов, которые снижают уровень тревоги и стресса и временно приносят чувство радости.
— Это еще и привет из древних времен. Когда-то люди недоедали, и по сей день всё, что жирное, сладкое, инстинктивно воспринимается как способ выжить, запастись энергией. Приплюсуйте к этому вкусовые добавки, вызывающие привыкание, и яркие упаковки продуктов, создающие эффект праздника, — вот и ответ, почему руки тянутся за конфетами и пирожными, когда скучно и грустно. Но это подмена. Испытывать чувство счастья мы должны все-таки за счет собственного развития, достижений, общения, путешествий, впечатлений и так далее. А еда — не способ перебороть неприятные эмоции. Не замыкайте все свои чувства на пище.
Вспомнила, что меньше всего «хомячу» в выходные. На это попросту нет времени: путешествую по Байкалу, хожу в театры и кино, на фитнес, гуляю с друзьями, пою в караоке. А еще совсем не хочется есть в отпуске, хотя на часах каждый день около 25 тысяч шагов, то есть расход энергии большой.
Значит, и в будни нельзя впадать в офисную спячку. Пробую устроить себе мини-разгрузку в течение дня. В обед прогулялась по улице, вместо того чтобы засиживаться за компьютером с едой. Свежий воздух и движение творят чудеса — вернулась в офис с улыбкой. И голова соображает.
ВЫВОД.
За две недели эксперимента заметила: обычно примерно к пяти вечера у меня случался упадок сил, когда и мозг не соображает, и настроение резко портится. После того как перестала жевать весь день сладости и выпечку, начала питаться более сбалансированно и чаще пить воду, энергии теперь хватает на весь день. Впервые за последние пару лет сдвинулся и вес: пока немного, всего минус два килограмма, но как приятно! И это только начало.
КОНКРЕТНО.
Что советуют тем, кто переедает незаметно?
— Перестаньте глотать еду или перекусы за рабочим столом, разгребая почту или листая соцсети. Так вы не чувствуете, сколько и чего съели, и переедаете. Решили попить чай, подошло время обеда? Вышли в буфет (на кухню, в комнату приема пищи), сели как полагается, со вкусом поели — и можно возвращаться к трудовым подвигам. Опять же, на кухню каждые 15 минут бегать не станешь, а кофе за компьютером можно попивать кружку за кружкой. Если в организации нет места для приема пищи, в ваших силах на время обеда свернуть все рабочие программы, чтобы не отвлекаться на них.
— Не храните в сумке или офисном столе печенье или конфеты «про запас», чтобы не было соблазнов.
— Для перекусов носите с собой орехи (но не более 30 г ежедневно, они полезные, но очень калорийные). А еще лучше свежие овощи — помидоры, огурцы, несладкие фрукты. В идеале их стоит сочетать с чем-то белковым. Например, ломтиком молодого сыра или стаканчиком несладкого натурального йогурта.
— Если не можете жить без кофе, пейте черный либо с растительными заменителями молока — миндальным, кокосовым. И, разумеется, без сахара.
