Гормон радости, ключ к мотивации и удовольствию, основа здоровья нервной системы — у дофамина множество имен и «титулов». Считается, что именно этот гормон помогает человеку стремиться к счастью и добиваться успеха. Какую роль дофамин играет в нервной системе, как определить, что в организме его недостаточно, и можно ли поднять уровень этого гормона в крови — в материале «Газеты.Ru».
Что такое дофамин.
«Дофамин — это нейромедиатор, химическое вещество, которое играет ключевую роль в работе мозга и всего организма. Его можно назвать своеобразным “посланником”, передающим сигналы между нервными клетками и влияющим на множество процессов: от настроения и мотивации до движения и обучения», — пояснила «Газете.Ru» нутрициолог, сооснователь Академии врачей UniProf Ирина Юзуп.
Функции дофамина.
Подробно о том, какие функции выполняет в организме человека дофамин, «Газете.Ru» рассказала врач-терапевт Видновской клинической больницы минздрава Московской области Зарема Тен:
* Дофамин участвует в системе вознаграждения мозга. Этот гормон формирует чувство удовольствия от действий, полезных для выживания: еды, физической активности, социальных взаимодействий. Он также стимулирует нас добиваться целей, предвкушая награду.
Почему падает уровень дофамина и чем это грозит.
Среди причин низкого уровня дофамина Зарема Тен называет:
* дефицит аминокислот (особенно тирозина и фенилаланина) или витаминов (например, B6 и C), который может вызвать сбои обменных процессов;
Врач общей практики, нутрициолог Ольга Шагинян обращает внимание, что недостаток дофамина заставляет нас чувствовать депрессию, апатию, лень, может приводить к снижению памяти и способности к обучению. А серьезный недостаток, требующий медикаментозной коррекции, проявляется болезнью Паркинсона.
«Сначала болезнь Паркинсона проявляется тремором — чаще всего кистей рук — и кажется безобидной, но со временем может захватывать все больше мышц, приводить к тяжелым приступам и инвалидизации», — пояснила Шагинян.
Как поднять уровень дофамина.
Существует множество способов восстановить нормальный уровень этого важного нейромедиатора.
«Первым шагом является коррекция образа жизни. Важно обеспечить полноценный сон, регулярное питание и достаточное количество физической активности. Регулярные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и другие виды физической активности способствуют выработке дофамина и улучшают общее состояние организма», — подчеркнула Ирина Юзуп.
~Продукты питания~
Некоторые продукты питания способны стимулировать синтез дофамина благодаря содержанию его предшественников и сопутствующих витаминов. Зарема Тен рекомендует включить в рацион:
* Продукты, богатые тирозином: бананы, авокадо, орехи (грецкие, миндаль, кешью), сыр, яйца, курицу и индейку. Тирозин преобразуется в дофамин.
Для повышения уровня дофамина Ольга Шагинян также советует обогатить рацион свеклой, зеленым горошком, стручковой фасолью, скумбрией и семгой, твердыми сортами сыра, а также пророщенными ростками пшеницы.
В свою очередь, Ирина Юзуп рекомендует избегать продуктов, богатых сахаром и трансжирами. Такая пища может негативно влиять на уровень дофамина.
~Полноценный сон~
Сон играет ключевую роль в поддержании уровня дофамина, напоминает Зарема Тен.
«Во время ночного отдыха восстанавливаются дофаминовые рецепторы и синтез нейромедиаторов. Длительное недосыпание снижает дофаминовую активность, что приводит к ухудшению когнитивных функций, настроения и мотивации», — подчеркнула врач-терапевт.
Рекомендации для улучшения сна:
* Соблюдайте режим: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
~Физическая нагрузка~
Регулярные физические упражнения способствуют повышению уровня дофамина. Активные занятия стимулируют выработку нейромедиаторов, улучшая настроение и мозговую активность.
Среди наиболее эффективных видов физической активности Зарема Тен выделяет:
* аэробику, бег, плавание, танцы;
~Положительные эмоции и снижение стресса~
Врач-невролог, психиатр Татьяна Кушнир для повышения уровня дофамина советует добавить в повседневную жизнь приятных впечатлений.
«Положительные эмоции могут стимулировать выработку дофамина, вызывая чувство удовлетворения и радости. Поэтому проанализируйте, что лично вас радует, и добавьте это в повседневную жизнь. Также стоит озаботиться снижением уровня стресса. Релаксационные техники, такие как йога, медитация и другие практики, помогают снизить стресс и поддержать баланс нейромедиаторов», — рассказала Татьяна Кушнир.
~Когнитивно-поведенческая терапия~
Создатель канала «Практики бизнеса» и автор книг о теории счастья Алексей Оносов рассказал «Газете.Ru» о методе психотерапии, который может помочь в повышении уровня дофамина.
«Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее, что наши мысли, эмоции и поведение тесно связаны между собой. Работая над изменением негативных мыслей и поведенческих паттернов, мы можем влиять на наше эмоциональное состояние и, как следствие, на уровень дофамина. В рамках такой терапии используются различные техники, направленные на выявление и изменение неадаптивных мыслей и убеждений», — пояснил Оносов.
Один из ключевых элементов когнитивно-поведенческой терапии — постановка целей и планирование деятельности. Это особенно важно для повышения уровня дофамина, так как достижение даже небольших целей вызывает выброс этого нейромедиатора.
«В рамках терапии пациенты учатся ставить реалистичные и достижимые цели, разбивать крупные задачи на более мелкие подзадачи и отмечать свои успехи. Такой подход не только повышает мотивацию, но и создает положительный цикл, где каждое достижение стимулирует дальнейшую активность», — рассказал эксперт.
Чем опасна повышенная выработка дофамина.
Переизбыток дофамина опасен не менее, чем его недостаток. «Дофамин вырабатывается мозгом для вознаграждения за выполненную работу, жирную и сладкую еду, секс. Эта система, вложенная в нас для выживания и сохранения вида. Но у каждой медали — две стороны», — предупреждает Ольга Шагинян.
Повышенная выработка дофамина делает человека импульсивным, нетерпеливым, рискованным. А сильное желание получить удовольствие здесь и сейчас приводит к различным видам зависимости: алкогольной, наркотической, игровой.
По словам Шагинян, не так важен уровень гормона счастья, как привычка и осознанность в выборе способов получения дозы внутреннего дофамина. Здесь важнейшую роль играет воспитание, формирование здоровых привычек, раннее ограничение простых и быстрых удовольствий: в детстве это может быть сладкое, гаджеты, парки аттракционов, а затем, во взрослом возрасте, — алкоголь.
Что нужно знать тем, кто хочет поднять уровень дофамина.
Если у вас выявили дефицит дофамина, Ольга Шагинян не рекомендует торопиться поднимать его с помощью биодобавок.
Врач отметила, что простые рекомендации по коррекции питания и образа жизни нередко становятся практически невыполнимыми для людей. Это связано, прежде всего, с плохим состоянием здоровья.
Если получасовая прогулка на воздухе для человека 30−35 лет становится чем-то запредельно сложным, причин может быть масса. Наряду с дефицитом дофамина это:
* анемия,
«Важно подходить к телу целостно, не зацикливаться на одном показателе, восстанавливать здоровье комплексно. И тогда здоровое тело, здоровые привычки автоматически вернут и уровень дофамина, и уровень счастья на высоту, о которой вы и мечтать не могли», — подчеркнула Ольга Шагинян.
Ирина Юзуп обращает внимание, что в некоторых случаях, когда немедикаментозные методы оказываются недостаточно эффективными, врач может назначить лекарственную терапию, направленную на увеличение уровня дофамина.
«Однако такие препараты следует принимать только по назначению врача и под его наблюдением, поскольку они могут иметь побочные эффекты. Важно помнить, что повышение уровня дофамина — это не быстрый шаг, а комплексный процесс, который требует терпения, последовательности и комплексного подхода», — отметила нутрициолог.
