Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа: советы фитнес-тренера

одно из самых известных и эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Чтобы получить максимальную пользу и минимизировать риск травм, важно освоить правильную технику его выполнения. Вместе с фитнес-тренером Игорем Коркиным «Газета.Ru» разобралась, как правильно делать французский жим в различных вариантах: лежа, стоя и сидя, а также выяснила, кому это упражнение может быть противопоказано.
Источник: Газета.Ру

Французский жим — одно из самых известных и эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Чтобы получить максимальную пользу и минимизировать риск травм, важно освоить правильную технику его выполнения. Вместе с фитнес-тренером Игорем Коркиным «Газета.Ru» разобралась, как правильно делать французский жим в различных вариантах: лежа, стоя и сидя, а также выяснила, кому это упражнение может быть противопоказано.

Что такое французский жим.

Французский жим — это изолированное упражнение, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса), рассказал «Газете.Ru» кандидат в мастера спорта, фитнес-тренер Игорь Коркин. Упражнение выполняется с использованием штанги или гантелей и предусматривает разгибание рук в локтях. Основная цель этого упражнения — увеличить силу и объем трицепсов, а также улучшить общую стабильность верхней части тела.

Виды французского жима.

Существует несколько видов французского жима: лежа, стоя и сидя. Каждое из этих упражнений имеет свои особенности и требует грамотного подхода для достижения наилучших результатов.

«Все разновидности этого упражнения для трицепса эффективны — нельзя выделить лучшую. Регулярное выполнение французского жима способствует развитию трицепсов, их гипертрофии, увеличению силы и выносливости. Это упражнение может помочь как в росте мышцы, так и в поддержании тонуса в зависимости от ваших целей», — обратил внимание фитнес-тренер.

Как правильно делать французский жим лежа, сидя и стоя.

По словам Игоря Коркина, правильная техника выполнения французского жима имеет ключевое значение для достижения результатов и предотвращения травм.

Выполнение французского жима сидя.

* Исходная позиция. Сядьте на скамью с прямой или немного откинутой спинкой, держа штангу или гантели на уровне плеч.

* Позиция локтей. Локти должны быть неподвижными и направлены вперед.
* Движение. На вдохе опустите вес за голову и на выдохе поднимите его в исходное положение.

Эта вариация позволяет получить отличную изоляцию трицепсов и минимизирует риск травм спины.

Выполнение французского жима лежа.

* Исходная позиция. Лягте на горизонтальную скамью, взяв в руки штангу или гантели. Руки должны быть на ширине плеч, а запястья — прямыми. Ноги расставлены, обеспечивая стабильность и поддержку.

* Позиция локтей. Локти должны быть направлены вперед, не разводите их слишком широко, чтобы избежать травм.
* Движение. На вдохе опустите вес до лба, после чего на выдохе верните его в исходное положение. Важно, чтобы все движение происходило за счет разгибания локтей, а плечи оставались неподвижными.

«Сосредоточьтесь на сгибании и разгибании локтевых суставов. Во время сгибания происходит растяжение трицепсов, а при разгибании — максимальное напряжение. Важно, чтобы в верхней точке, при полном разгибании рук, вы достигли оптимального сокращения мышц», — объяснил специалист.

Выполнение французского жима стоя.

* Исходная позиция. Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу или гантели держите над головой.

* Позиция локтей. Локти должны быть выпрямлены, направлены вперед.
* Движение. На вдохе опустите снаряд за голову, сгибая локти, и на выдохе верните его в исходное положение.

Чем полезен французский жим.

Французский жим не только помогает эффективно увеличить мышечную массу трицепсов, но также способствует развитию мышечной координации.

«Это упражнение увеличивает силу, выносливость и объем мышц. Также французский жим помогает избавиться от обвисания в области трицепсов, что важно для эстетики тела, поскольку 70% объема рук составляет именно трицепс», — подчеркнул собеседник «Газеты.Ru».

Включение этого упражнения в тренировочный план позволит:

* увеличить нагрузку на трицепс и развить его силу;

* улучшить функциональность плечевых суставов;
* укрепить мышцы-стабилизаторы, что поможет в выполнении других упражнений.

По словам Игоря Коркина, для увеличения мышечной массы важно постепенно увеличивать нагрузку, что будет стимулировать рост мышц. Французский жим позволяет смещать нагрузку на разные головки трицепса в зависимости от наклона скамьи — 30 или 45 градусов, горизонтально или стоя.

«Это упражнение доступно для выполнения практически где угодно и с любым инвентарем: гантелями, штангой или даже с бутылками воды. Я проводил онлайн-марафоны, где участники использовали литровые бутылки, чтобы выполнять французский жим дома. Лежа на спине, они сгибали и разгибали руки, что делает это упражнение легким в освоении и доступным для многих. Так, французский жим идеально подходит для увеличения объема рук и развития трицепсов как у новичков, так и у опытных атлетов», — рассказал фитнес-тренер.

Как подобрать вес штанги и гантелей для французского жима.

По рекомендации Игоря Коркина, новичкам лучше всего начинать с небольших весов, чтобы понять, как организм справляется с нагрузкой.

Штанга — отличный вариант для старта.

«Используйте EZ-гриф для безопасности суставов. Начните ~с 8−12 кг~, чтобы проверить, как мышцы реагируют на упражнения. Постепенно увеличивайте вес, добавляя по 2,5 кг с каждой стороны, если сможете выполнить 10−12 повторений», — отметил фитнес-тренер.

Опытные атлеты, по его словам, могут использовать вес до 30 кг, а профессионалы — от 50 кг и выше.

Также помните, что адаптация вашего тела — ключ к успешным тренировкам: начинайте с легких весов, и затем постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать риска травм.

Кому нельзя делать французский жим и почему.

Несмотря на высокую эффективность французского жима, есть определенные ограничения для его выполнения.

* Травмы плечевых суставов. Если у вас есть проблемы с плечами, упражнения, которые нагружают этот участок, могут усугубить ситуацию.

* Заболевания локтей. При наличии тендинита или других хронических заболеваний локтей выполнение французского жима может привести к ухудшению состояния.

* Обострение хронических заболеваний. Люди с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями должны предварительно проконсультироваться с врачом или специалистом о возможности выполнения силовых упражнений.

Всегда важно прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжений, чтобы не подвергать себя риску травмы.

«Важно учитывать индивидуальные особенности организма, травмы и анатомические параметры. Рекомендуется обратиться к профессиональному фитнес-тренеру, который сможет дать рекомендации по правильной технике выполнения, положению кистей и локтей, а также помочь адаптировать упражнения под ваши особенности. После этого, если есть желание, можно переходить к самостоятельным тренировкам», — заключил фитнес-тренер.