
Французский жим — одно из самых известных и эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Чтобы получить максимальную пользу и минимизировать риск травм, важно освоить правильную технику его выполнения. Вместе с фитнес-тренером Игорем Коркиным «Газета.Ru» разобралась, как правильно делать французский жим в различных вариантах: лежа, стоя и сидя, а также выяснила, кому это упражнение может быть противопоказано.
Что такое французский жим.
Французский жим — это изолированное упражнение, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса), рассказал «Газете.Ru» кандидат в мастера спорта, фитнес-тренер Игорь Коркин. Упражнение выполняется с использованием штанги или гантелей и предусматривает разгибание рук в локтях. Основная цель этого упражнения — увеличить силу и объем трицепсов, а также улучшить общую стабильность верхней части тела.
Виды французского жима.
Существует несколько видов французского жима: лежа, стоя и сидя. Каждое из этих упражнений имеет свои особенности и требует грамотного подхода для достижения наилучших результатов.
«Все разновидности этого упражнения для трицепса эффективны — нельзя выделить лучшую. Регулярное выполнение французского жима способствует развитию трицепсов, их гипертрофии, увеличению силы и выносливости. Это упражнение может помочь как в росте мышцы, так и в поддержании тонуса в зависимости от ваших целей», — обратил внимание фитнес-тренер.
Как правильно делать французский жим лежа, сидя и стоя.
По словам Игоря Коркина, правильная техника выполнения французского жима имеет ключевое значение для достижения результатов и предотвращения травм.
Выполнение французского жима сидя.
* Исходная позиция. Сядьте на скамью с прямой или немного откинутой спинкой, держа штангу или гантели на уровне плеч.
Эта вариация позволяет получить отличную изоляцию трицепсов и минимизирует риск травм спины.
Выполнение французского жима лежа.
* Исходная позиция. Лягте на горизонтальную скамью, взяв в руки штангу или гантели. Руки должны быть на ширине плеч, а запястья — прямыми. Ноги расставлены, обеспечивая стабильность и поддержку.
«Сосредоточьтесь на сгибании и разгибании локтевых суставов. Во время сгибания происходит растяжение трицепсов, а при разгибании — максимальное напряжение. Важно, чтобы в верхней точке, при полном разгибании рук, вы достигли оптимального сокращения мышц», — объяснил специалист.
Выполнение французского жима стоя.
* Исходная позиция. Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу или гантели держите над головой.
Чем полезен французский жим.
Французский жим не только помогает эффективно увеличить мышечную массу трицепсов, но также способствует развитию мышечной координации.
«Это упражнение увеличивает силу, выносливость и объем мышц. Также французский жим помогает избавиться от обвисания в области трицепсов, что важно для эстетики тела, поскольку 70% объема рук составляет именно трицепс», — подчеркнул собеседник «Газеты.Ru».
Включение этого упражнения в тренировочный план позволит:
* увеличить нагрузку на трицепс и развить его силу;
По словам Игоря Коркина, для увеличения мышечной массы важно постепенно увеличивать нагрузку, что будет стимулировать рост мышц. Французский жим позволяет смещать нагрузку на разные головки трицепса в зависимости от наклона скамьи — 30 или 45 градусов, горизонтально или стоя.
«Это упражнение доступно для выполнения практически где угодно и с любым инвентарем: гантелями, штангой или даже с бутылками воды. Я проводил онлайн-марафоны, где участники использовали литровые бутылки, чтобы выполнять французский жим дома. Лежа на спине, они сгибали и разгибали руки, что делает это упражнение легким в освоении и доступным для многих. Так, французский жим идеально подходит для увеличения объема рук и развития трицепсов как у новичков, так и у опытных атлетов», — рассказал фитнес-тренер.
Как подобрать вес штанги и гантелей для французского жима.
По рекомендации Игоря Коркина, новичкам лучше всего начинать с небольших весов, чтобы понять, как организм справляется с нагрузкой.
Штанга — отличный вариант для старта.
«Используйте EZ-гриф для безопасности суставов. Начните ~с 8−12 кг~, чтобы проверить, как мышцы реагируют на упражнения. Постепенно увеличивайте вес, добавляя по 2,5 кг с каждой стороны, если сможете выполнить 10−12 повторений», — отметил фитнес-тренер.
Опытные атлеты, по его словам, могут использовать вес до 30 кг, а профессионалы — от 50 кг и выше.
Также помните, что адаптация вашего тела — ключ к успешным тренировкам: начинайте с легких весов, и затем постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать риска травм.
Кому нельзя делать французский жим и почему.
Несмотря на высокую эффективность французского жима, есть определенные ограничения для его выполнения.
* Травмы плечевых суставов. Если у вас есть проблемы с плечами, упражнения, которые нагружают этот участок, могут усугубить ситуацию.
* Обострение хронических заболеваний. Люди с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями должны предварительно проконсультироваться с врачом или специалистом о возможности выполнения силовых упражнений.
Всегда важно прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжений, чтобы не подвергать себя риску травмы.
«Важно учитывать индивидуальные особенности организма, травмы и анатомические параметры. Рекомендуется обратиться к профессиональному фитнес-тренеру, который сможет дать рекомендации по правильной технике выполнения, положению кистей и локтей, а также помочь адаптировать упражнения под ваши особенности. После этого, если есть желание, можно переходить к самостоятельным тренировкам», — заключил фитнес-тренер.