Магний входит в топ самых важных минералов в человеческом организме. От него зависит здоровье сердца и нервной системы, устойчивость к стрессу и крепкий сон. В каких продуктах содержится магний, какие симптомы указывают на его дефицит и как принимать магний взрослым — в материале «Газеты.Ru».
Значение магния для организма.
Магний — это минеральное вещество, необходимое для нормальной работы организма. Как рассказала «Газете.Ru» нутрициолог Наталья Фарисеева, минеральные вещества составляют около 4−6% общей массы тела человека и содержатся в костной ткани, энзимах, тканевых белках и крови. Магний, как и другие минеральные вещества, не синтезируется в организме и должен поступать из пищи.
«Магний относится к эссенциальным веществам. Он жизненно необходим для организма», — подчеркнула эксперт.
Исключительную важность магния для человека отметила и врач-терапевт Видновской клинической больницы минздрава Московской области Зарема Тен.
Какие функции выполняет магний в организме.
Магний выполняет множество функций:
* Поддерживает нервную систему. Как отмечает Зарема Тен, этот минерал эффективно снижает тревожность, улучшает сон за счет участия в синтезе мелатонина.
Симптомы дефицита магния.
Дефицит магния проявляется целым комплексов различных симптомов. В группе риска — люди с диабетом, беременные, спортсмены и те, кто злоупотребляет алкоголем, отметила Зарема Тен.
Среди распространенных симптомов дефицита магния:
* синдром беспокойных ног,
Причины дефицита магния в организме.
По словам нутрициолога, у недостатка магния может быть несколько причин:
* однообразное питание с отсутствием продуктов содержащих магний;
Добавки с магнием: какие выбрать.
Форма магния влияет на его усвоение и эффект, отмечает Зарема Тен.
* Магния цитрат — быстро всасывается, подходит при запорах (может оказывать слабительный эффект).
«Для лучшего усвоения выбирайте хелатные формы или цитрат. Избегайте оксида при проблемах с ЖКТ», — рекомендовала Зарема Тен.
Тем временем нутрициолог советует потреблять больше магния с пищей. Этот минерал содержится:
* в морской капусте, морских водорослях, рыбе;
Суточные нормы магния.
Как отметила Зарема Тен, суточная потребность в магнии, по данным ВОЗ, составляет:
* Взрослые мужчины: 400−420 мг.
Однако, по словам терапевта, эти показатели могут меняться при стрессе, интенсивных тренировках или хронических заболеваниях.
Факторы, влияющие на дозировку.
Возраст: пожилым людям требуется больше магния из-за снижения всасывания.
Пол: у женщин потребность повышается при ПМС, беременности и менопаузе.
Физическая активность: спортсмены теряют магний с потом — им может потребоваться до 500 мг/сутки.
Диета: любители кофе, газировки и фастфуда нуждаются в повышенных дозах.
Перед приемом добавок Зарема Тен рекомендует ~проконсультироваться с врачом~.
Когда и как принимать магний.
Время суток.
Магний лучше пить вечером, подчеркивает Зарема Тен. Этот минерал расслабляет мышцы и улучшает качество сна. Исключение: малат, который дает заряд энергии, его лучше принимать утром.
С едой или без.
Большинство форм (кроме цитрата) употребляйте во время еды, чтобы снизить риск диареи.
Курс.
2−3 месяца с перерывом на 4−6 недель.
«При приеме магния нужно учитывать, что в сочетании с витамином В6 он будет усваиваться гораздо лучше. Витамин В6 фиксирует магний в клетках и позволяет расходовать его более эффективно. Следует обратить внимание на недопустимый одновременный прием магния и некоторых витаминов и минеральных веществ. Это витамин В1, цинк, кальций, медь и железо. Нужно разносить прием этих минеральных веществ по времени в течении суток», — подчеркнула Наталья Фарисеева.
Примеры взаимодействия магния с другими веществами.
* Кальций: конкурирует с магнием за всасывание. Соотношение Ca и Mg должно быть 2:1. Зарема Тен рекомендует принимать их с интервалом в 2−3 часа.
Побочные эффекты и противопоказания.
Наталья Фарисеева подчеркнула, что при несоблюдении рекомендаций, избыточном потреблении магния или нарушении регуляции минерала могут наблюдаться следующие симптомы:
* вялость,
Среди противопоказаний к приему магния Зарема Тен назвала почечную недостаточность (риск гипермагниемии), обострение язвы желудка, блокаду сердца.
Терапевт подчеркивает: магний — это не панацея, а часть комплексного подхода к питанию и образу жизни.
