Недостаток веса может быть столь же опасен для здоровья, как и его избыток. С этой проблемой сталкиваются многие люди, и возникает вопрос: как увеличить массу тела без вреда для организма. Ведь если просто увеличить калорийность рациона, это не всегда может пойти на пользу. «Газета.Ru» разобралась в причинах недостаточного веса, возможных рисках этого состояния и с помощью нутрициолога составила детальные рекомендации по безопасному набору массы тела.
Причины недостаточного веса.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2022 году около 390 млн взрослых в мире (в возрасте 18 лет и старше) имели пониженную массу тела. Дефицит веса может быть вызван различными факторами и заболеваниями, отметила в беседе с «Газетой.Ru» биолог и нутрициолог Анастасия Романова.
* Генетическая предрасположенность. Некоторые люди от природы имеют быстрый обмен веществ и эктоморфный тип телосложения, характеризующийся худощавостью и трудностью в наборе массы.
* Неполноценное питание. Недостаточное потребление калорий и питательных веществ, несбалансированный рацион или нерегулярные приемы пищи могут привести к снижению массы тела.
* Хронические заболевания. Заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения (например, гипертиреоз), диабет и другие хронические состояния могут способствовать потере веса.
* Психологические факторы. Стресс, депрессия, тревожные расстройства и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, могут привести к значительному снижению массы тела.
«Также дефицит сна и сильные стрессовые ситуации негативно сказываются на общем состоянии организма, что может приводить к потере веса», — подчеркнула Анастасия Романова.
* Высокая физическая активность. Интенсивные тренировки или физически требовательная работа без адекватного восполнения затраченных калорий могут привести к дефициту массы тела.
Риски, связанные с недостаточным весом.
Недостаток массы тела может привести к серьезным последствиям для здоровья, обратила внимание нутрициолог.
К самым распространенным рискам для здоровья из-за дефицита массы тела относят:
* Ослабление иммунной системы. Низкий вес может привести к снижению иммунной функции, повышая восприимчивость к инфекциям и замедляя процесс выздоровления.
* Остеопороз и повышенная хрупкость костей. Дефицит массы тела увеличивает риск развития остеопороза из-за недостатка витамина D и кальция, что делает кости более хрупкими и подверженными переломам.
* Проблемы с фертильностью. У женщин низкий вес может вызвать нерегулярный менструальный цикл, аменорею (отсутствие менструаций) и проблемы с зачатием.
* Мышечная атрофия. Значительный недостаток веса может привести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и выносливости.
* Анемия. Неполноценное питание при дефиците веса может привести к недостатку железа и развитию анемии, сопровождающейся усталостью, головокружением и одышкой.
Также, по словам собеседницы «Газеты.Ru», сильный дефицит тела может ~снижать умственные способности~ и ~поражать сердечно-сосудистую и нервные системы~.
Как правильно набрать вес без вреда для здоровья: 7 главных принципов.
1. Увеличьте калорийность рациона.
Для набора массы тела необходимо создать калорийный профицит, то есть потреблять больше калорий, чем организм тратит. Рекомендуется увеличить суточное потребление на 250−500 ккал. Важно, чтобы дополнительные калории поступали из питательных и полезных продуктов, а не из фастфуда или сладостей.
«Выбирайте продукты с высокой нутритивной ценностью. Это должны быть качественные белки, жиры и углеводы, а также легко усваиваемая пища. Вполне подойдут детское питание, бульоны и жидкие блюда. Важно тщательно пережевывать еду», — отметила нутрициолог.
Чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления калорий и постепенно увеличивать количество, воспользуйтесь специальным калькулятором «Газеты.Ru».
2. Чаще ешьте.
Увеличьте количество приемов пищи до 5−6 раз в день, включая основные приемы и перекусы. Это способствует равномерному поступлению энергии и питательных веществ, облегчая достижение необходимой калорийности.
3. Сбалансируйте питание.
Рацион должен включать:
* Белки: необходимы для восстановления и роста мышц. Рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела. Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
* Углеводы: обеспечивают энергией. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, фрукты и овощи.
* Жиры: полезны для здоровья сердца, а также важны для гормонального баланса и усвоения витаминов. Включайте в рацион полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло.
4. Добавьте калорийных и питательных продуктов.
Включите в рацион продукты с высокой энергетической плотностью:
* Овес — богат витаминами группы B, железом и клетчаткой.
5. Больше занимайтесь и гуляйте.
Физическая активность, особенно силовые упражнения, способствует набору мышечной массы. Тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц, что приводит к здоровому увеличению массы тела без сильной потери калорий во время занятий спортом.
Если вы по каким-то причинам не можете выполнять силовые упражнения, то отдайте предпочтение регулярным легким физическим нагрузкам, таким как прогулки на свежем воздухе, йога, растяжка и другие упражнения (не кардио). По словам нутрициолога, это также способствуют улучшению состояния.
6. Отдыхайте и достаточно спите.
Сон продолжительностью 7−9 часов в сутки необходим для восстановления организма и эффективного набора массы. Хронический недосып может замедлить процессы роста мышц и привести к накоплению жировой ткани.
7. Контролируйте стресс.
Стресс негативно влияет на аппетит и обмен веществ. Практики релаксации, такие как медитация, йога и дыхательные упражнения, помогут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
10 частых ошибок при наборе веса: как их избежать.
Набор веса — задача, требующая внимательного и осознанного подхода. Ошибки в этом процессе могут не только замедлить достижение желаемых результатов, но и нанести вред здоровью.
1. Избыточное потребление калорий.
Ошибка: чрезмерное увеличение калорийности рациона без учета качества потребляемых продуктов.
Последствия:
2. Неправильный баланс макронутриентов.
Ошибка: несбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Последствия:
3. Недостаточное потребление белка.
Ошибка: потребление недостаточного количества белка, необходимого для восстановления и роста мышц.
Последствия:
4. Пропуск приемов пищи.
Ошибка: нерегулярное питание и пропуск приемов пищи, особенно завтрака.
Последствия:
5. Употребление нездоровой пищи.
Ошибка: потребление фастфуда, сладостей и продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров.
Последствия:
6. Недостаточное потребление углеводов.
Ошибка: ограничение потребления углеводов из-за опасений набора жировой массы.
Последствия:
7. Игнорирование физических упражнений.
Ошибка: отсутствие регулярных физических нагрузок, особенно силовых тренировок.
Последствия:
8. Недостаточное потребление калорий.
Ошибка: потребление недостаточного количества калорий, необходимого для создания профицита энергии, который способствует набору массы.
Последствия:
9. Недостаточный отдых и восстановление.
Ошибка: пренебрежение отдыхом, недостаточный сон и чрезмерные физические нагрузки без адекватного восстановления.
Последствия:
10. Недостаточный контроль стресса.
Ошибка: игнорирование высокого уровня стресса и отсутствие методов его управления.
Последствия:
