Каждый год люди ищут новые способы продлить жизнь. В беседе с National Geographic кардиолог-новатор и один из самых цитируемых ученых в мире Эрик Топол рассказал, какие правила следует для этого соблюдать.
Помните: гены не приговор
Почти в каждой семье есть истории о родственниках с онкологией, болезнями сердца и Альцгеймером. Однако гены — это не смертный приговор. На самом деле они влияют на продолжительность жизни человека лишь на 20%. Остальное — это правильный образ мыслей, обстоятельства и факторы окружающей среды.
По словам Топола, многие не ведут здоровый образ жизни, потому что относятся к своим генам фаталистически. Но факты свидетельствуют о том, что если люди выработают определенные привычки, то смогут прожить как минимум на пять-семь лет дольше, не страдая от возрастных заболеваний.
Выполняйте физические упражнения
По мнению Топола, регулярная физическая активность — один из самых мощных способов защиты организма от возрастных заболеваний. Хотя бы 150 минут быстрой ходьбы, йоги или танцев в неделю увеличат продолжительность жизни примерно на четыре с половиной года. Другой вариант — выделять 75 минут в семь дней на интенсивные занятия, например плавание. В довесок следует выполнять силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
Физические упражнения благотворно воздействуют на мозг, сердце, поджелудочную железу, мышцы, печень, кишечный микробиом, жировую ткань и кровеносные сосуды, способствуют снижению уровня воспалений, а следовательно, уменьшают риск преждевременной смерти.
Соблюдайте диету
С точки зрения здорового старения средиземноморская диета превосходит остальные. Такой режим питания основывается на употреблении фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, полезных жиров и нежирных белков. Говоря о количестве последних, Топол рекомендует примерно 1,2 грамма на килограмм массы тела. Также эксперт советует избегать ультраобработанных продуктов — с красителями, усилителями вкуса, подсластителями и прочими искусственными добавками, которые часто вызывают воспаления, нарушают микробиом кишечника и повышают уровень сахара в крови.
Соблюдайте режим сна
Сон играет ключевую роль в восстановлении организма, перезагружает мозг и тело после дневной активности. Однако с возрастом качество ночного отдыха нередко ухудшается, что влечет за собой серьезные последствия для здоровья: сбивает механизмы естественной регенерации, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических патологий, диабета второго типа, ожирения, болезни Альцгеймера, наносит вред психоэмоциональному состоянию.
Для улучшения качества жизни Топол советует выработать стабильный режим сна и бодрствования. Стремитесь к семи часам ночного отдыха в сутки и избегайте приема пищи перед отходом в кровать.
Не оставайтесь в одиночестве
Уединение не только негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии, но и укорачивает жизнь. В последние годы озвучивается все больше доказательств того, что социальная изоляция опаснее, чем курение сигарет. Из-за жизни в одиночестве повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
Тесные связи всего с одним-двумя близкими значительно снизят уровень хронического стресса. Кроме того, частое социальное взаимодействие укрепит уверенность в себе и повысит уровень внутренней мотивации, что поспособствует развитию полезных привычек для ведения здорового образа жизни. Топол рекомендует проводить больше времени на свежем воздухе или творчески самовыражаться в компании других, например заниматься музыкой, живописью или ремеслом.
Избегайте вредных привычек
Помимо формирования полезных ритуалов важно отказаться от пагубных, таких как курение и употребление алкоголя. В это же время Топол советует заменить на кухне пластиковые предметы на стеклянные или деревянные и установить в доме очистители и увлажнители воздуха. Также эксперт рекомендует с осторожностью относиться к лайфхакам для здоровья без убедительных научных доказательств эффективности, в том числе к биологически активным добавкам.
Ранее рассказали, как при помощи трех простых шагов стать счастливее.