Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и повышает иммунитет. Правила активного образа жизни понятны и просты, но не лишним будет повторить их снова.
Тамара Жиляева, главный областной специалист по медицинской профилактике Министерства здравоохранения Кузбасса, рассказывает, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Для каждой возрастной категории предусмотрены свои нормы и рекомендации (с учётом состояния здоровья и противопоказаний):
Детям и подросткам (5−17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры.
Взрослые люди (18−64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю. Для профилактики остеопороза дважды в неделю показаны силовые тренировки.
Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и плюс обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие — они помогут избежать падений.
Как укрепить сердце?
Утренняя зарядка должна включать в себя маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьбу на месте.
Приседания, держась за дверь, — отличное упражнение для перекачивания крови. Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках.
Движения туловищем: наклоны в сторону, вниз, круговые движения тазом, а затем верхней половиной туловища.
Поочередное поднимание коленей с приведением их к животу.
Прогулки, прогулки и ещё раз прогулки.
Как быть тем, кто работает в офисе?
Ходьба на месте. Поднимитесь на носки и делайте интенсивные шаги на месте в течение 30−60 секунд.
Мельница. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперёд-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.
Сидя на стуле, спина прямая. Заведите левую руку под стол и прижмите ладонью к столешнице, а правую положите на стол ладонью вниз. Ладони должны располагаться на ширине плеч друг от друга. Одновременно и равномерно давите на стол обеими руками, держите так 5−10 секунд и расслабляйте.
Отжимания от стены или от стула. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая своё тело. На отталкивании произносите звук «ХА», как бы выталкивая воздух из лёгких. Повторить 15−20 раз.
Высокие колени. Поднимите колени выше бедра и делайте интенсивные шаги на месте в течение 30−60 секунд.
