«Выключаем» аппетит
«Мы прекращаем есть, когда в гипоталамус поступает сигнал о насыщении. Сигналы идут от разных рецепторов, перестраховывая друг друга, чтобы мы не остались голодными. Они зависят и от уровня глюкозы в крови, и от уровня аминокислот. Также подает сигнал о насыщении специальный гормон лептин, который является своеобразным выключателем аппетита», — рассказывает Дарья Любавина.
О насыщении также «сообщают» рецепторы в желудке. Но если он регулярно растягивается, сигналы в мозг будут поступать только тогда, когда орган растянется до непривычных ему форм. Поэтому одна из легко решаемых проблем — сократить желудок, а значит уменьшить размер порций, уверена диетолог.
Во сколько завтрак и что на ужин
Нутрициолог Светлана Баркан рекомендует соблюдать режим питания.
«Завтрак в течение часа после пробуждения. Через два часа необходимо сделать перекус. Обед должен быть полноценным, ни в коем случае нельзя им пренебрегать. Если вы понимаете, что поздно ляжете спать, то между обедом и ужином можно сделать еще один легкий перекус», — советует специалист.
Ужин относится к «стратегическому» приему пищи, потому что все, что съедено вечером, с легкостью отложится в проблемных местах. Поэтому он должен содержать белок и клетчатку. Идеально — морепродукты, яйца, мясо птицы или рыбы и овощной салат.
Во все приемы пищи нутрициолог советует включать сезонные фрукты и овощи и ужинать за 2,5−3 часа до сна. Если правильно поужинать — утром будет хороший аппетит для полноценного завтрака.
Не есть перед телевизором
Правильно подобранные продукты для обеда и ужина и режим — это еще не все.
«Очень важно не отвлекаться во время приема пищи на телефон, телевизор, а думать конкретно о еде, есть осознанно, вовлечено, не заедать проблемы. Еще мы часто переедаем во время психоэмоционального стресса, я советую в этом случае максимально отвлечься, только не идти к холодильнику и не заедать стресс», — настаивает Светлана Баркан.
Ложиться спать вовремя
Еще одна важная причина переедания — хронический недостаток сна, из-за которого выделяется гормон стресса кортизол. Именно из-за него часто тянет на «вредности» — сладкое и мучное.
Самый крепкий, приносящий пользу сон длится с 22.00 до 01.00 ночи, в это время выделяется гормон сна мелатонин. Поэтому соблюдение режима дня станет важным этапом в борьбе с лишним весом, подчеркивают специалисты.