Проблема появления жира в области живота достаточно распространена — с ней часто обращаются к диетологам, фитнес-тренерам и пластическим хирургам. Жир в этой области более устойчив к химическим процессам в организме, и лишние сантиметры на талии часто уходят в последнюю очередь даже при диетах и физических нагрузках. Почему появляется жир на животе и как можно эффективно от него избавиться, «Газета.Ru» узнала у нутрициолога Натальи Петровой и фитнес-тренера Станислава Филиппова.
Почему появляется жир на животе.
Основная причина образования скоплений жира на боках и животе — ~профицит калорий~. Если человек потребляет больше энергии, чем расходует, остаток накапливается в организме в виде жира.
Врач-эндокринолог, нутрициолог, автор курса «Основы управления здоровьем» и основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова в беседе с «Газетой.Ru» отметила, что различают два вида жира на животе: подкожный жир и абдоминальное ожирение.
* Абдоминальный (висцеральный) жир скапливается внутри брюшной полости и вокруг внутренних органов.
«Такие животы называют арбузами или пивными животами — толщина складки на животе незначительная и не соответствует объему», — уточнила Петрова.
* Подкожный жир располагается под кожей и может быть виден невооруженным глазом. Живот в таком случае, по словам врача, выглядит рыхлым.
Эндокринолог обратила внимание, что диагностировать висцеральное ожирение достаточно просто — для этого требуется только сантиметровая лента. По ее словам, если окружность талии у мужчин более 94 сантиметров, а у женщин более 80 сантиметров, то такие показатели являются диагностическим критерием абдоминального ожирения.
Вместе с тем, у женщин жир на животе часто появляется после родов, прежде всего это связано с гормональными изменениями.
Однако есть и другие причины, характерные как для мужчин, так и для женщин:
* Заболевания (сахарный диабет, атеросклероз, патологии сердечно-сосудистой системы).
* Низкая физическая активность.
* Период менопаузы. Организм накапливает жировые клетки для восполнения дефицита эстрогена.
* Изменение работы гормональной системы из-за удаления одного или двух яичников.
* Нервные перенапряжения и стресс. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
«Стресс может способствовать накоплению жира в области живота, потому что во время стресса повышается уровень кортизола, который не только стимулирует аппетит, но и является контринсулярным гормоном, что приводит к выработке инсулина, а избыточный инсулин — к инсулинорезистентности и лептинорезистентности. Все вкупе способствует отложению жира именно по абдоминальному типу», — объяснила врач-эндокринолог.
* Искривления позвоночника.
* Нарушение функционирования эндокринной системы. Это связано с приемом определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов.
* Генетические особенности. Генетика — это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
* Нарушение сна. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.
Прежде чем пытаться убрать выпирающий живот, необходимо проконсультироваться с врачом, так как появление жировых отложений в этой области часто вызвано развитием серьезных заболеваний, предупредила врач.
Как питаться, чтобы убрать живот.
Многие краткосрочные диеты помогают похудеть быстро, но сохранить результат не удается. Причина в том, что человек снова возвращается к привычному режиму питания, в том числе начинает снова употреблять вредные продукты.
Для похудения из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Эти продукты плохо влияют на здоровье, а также способствуют накоплению висцерального жира, подчеркнула врач. При выборе продуктов следует читать состав, потому что сахар содержится в сладких йогуртах, соусах, соках, газированных напитках. Также постепенно нужно отказаться от картофеля, макарон и белого риса.
«Чтобы составить диету для уменьшения живота, следует уменьшить потребление высококалорийных продуктов — не только выпечки и фастфуда, но и стейков, жареных гарниров и майонезных салатов. Следует исключить из рациона легкоусвояемые углеводы: газированные сладкие напитки, алкоголь, а также и свежевыжатые фруктовые соки», — перечислила нутрициолог.
Вместо этого собеседница «Газеты.Ru» порекомендовала увеличить потребление овощей, фруктов, белковых продуктов (курица, индейка), цельнозерновых продуктов (гречка, булгур, овсяная каша, коричневый и бурый рис, хлеб из пшеничной и ржаной муки грубого помола) и здоровых жиров (авокадо, оливковое масло).
Также Петрова обратила внимание, что во время похудения следует пить больше воды и включить физическую активность в повседневную жизнь.
Как убрать жир с живота: эффективные упражнения с видео.
Умеренные физические нагрузки полезны, не приводят к травмам, укрепляют здоровье. Они сохраняют мышцы в тонусе, помогают подтянуть кожу и похудеть. Специальных упражнений, которые помогут быстро убрать жир на животе, нет, рассказал «Газете.Ru» персональный тренер сети «Спортлайф», бронзовый призер Санкт-Петербурга и Ленинградской области в номинации «Атлетический бодибилдинг» Станислав Филиппов.
Даже в самых простых тренировках задействованы разные группы мышц, включая мышцы пресса.
«Существуют всего лишь три условия, которые позволят вам снизить процент жировой прослойки и увидеть плоский живот. Первое — наладить питание, дать организму сбалансированную продуктовую корзину с легким дефицитом калорий. Второе — увеличить вашу бытовую активность, больше гулять и передвигаться пешком. Третье — это физические нагрузки, которые уже в свою очередь формируют пресс и жесткость мышц, которые рано и поздно будут появляться если соблюдать все вышеперечисленное», — объяснил фитнес-тренер.
Три эффективных упражнения, чтобы убрать живот.
В домашних условиях, помимо бытовой активности, можно выполнять несколько несложных упражнений, которые помогут со временем избавиться жира на животе.
1. Ножницы.
В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статическом режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
Примите исходное положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и приподнимите ноги. Затем выполняйте небольшие скрещенные махи ногами. Во время выполнения упражнения не допускайте увеличения прогиба в поясничном отделе, а также все время сознательно напрягайте мышцы брюшного пресса.
Чем ближе вы приближаете ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
2. Скручивания для прокачки поперечной мышцы.
Поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами, подобно ремню. Скручивания также помогают избавиться от лишнего жира на животе, однако часто делать это упражнение не стоит. Слишком частые тренировки пресса могут привести к недостаточному восстановлению, из-за чего мышцы могут перестать расти и стать более подверженными травмам. Кроме того, долгосрочное перенапряжение мышц пресса может привести к развитию боли в спине и дисбалансу в мышцах кора ???(комплекс мышц от грудной клетки до колен)...
Примите исходное положение лежа, руки держите у висков, локти смотрят четко вперед. Немного подкрутите таз, отрывая его на 1−2 см от пола. Параллельно с этим постарайтесь давить стопами в пол. Поднимите корпус от пола на 30−40 градусов (поднимаются только плечи и лопатки), втягивая нижнюю часть живота. Концентрируйтесь на этой зоне и держите ее в напряжении, поясница при этом прижата к полу. Сделайте несколько подходов скручивания туловища, отдыхая между упражнениями.
3. Подтягивание ног сидя в упоре.
Подтяните колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приблизьте бедро к груди — корпус двигайте навстречу бедрам. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Выдержите небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статическом режиме. Затем сделайте еще один подход.
Делать упражнения нужно регулярно. Людям после 30, 40 и 50 лет следует проконсультироваться с врачом, который расскажет, как правильно организовать тренировочный процесс в этом возрасте. При некоторых заболеваниях повышенные физические нагрузки противопоказаны.
Кардио-нагрузки при избавлении от жира на животе.
Эффективным упражнением для избавления от лишнего веса на животе является бег. Он устранит лишние килограммы, уменьшит объем талии, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Дополнить бег можно упражнениями на пресс, комбинируя методы, при которых напрягается верх и низ живота.
Вместе с тем, Филиппов не советует сразу приступать к интенсивным кардио-нагрузкам.
«Рекомендую рассмотреть для начала вариант увеличения обычной бытовой активности, особенно для тех, у кого вес намного больше допустимых значений», — подчеркнул персональный тренер.
Если вы уже выстроили правильное меню для похудения и начали уделять больше времени физической активности, то можете попробовать занятия на эллиптическом тренажере. По словам собеседника «Газеты.Ru», он наиболее безопасен для суставов и подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям зала.
«По времени кардио-тренировка, как правило, занимает от 45−60 минут, в пульсовой зоне 130−150. Более хардкорный вариант это лестница или степпер, но рекомендую его только для опытных пользователей, по времени и пульсовой зоне все то же самое», — заключил фитнес-тренер.