Самооценка — это то, как мы воспринимаем и оцениваем себя, свое место в мире и свои возможности. Она влияет на многие аспекты нашей жизни: как мы справляемся с трудностями, как строим отношения, как добиваемся успехов. Что такое самооценка, за счет чего она формируется и как ее повысить — «Газета.Ru» разбиралась вместе с клиническим психологом.
Самооценка: что это такое и зачем она нужна.
Самооценка — важный психоресурс личности, заявила в беседе с «Газетой.Ru» клинический психолог Ирина Пирогова. Она представляет собой сложную, многогранную систему оценок, которые человек выносит о самом себе, и охватывает восприятие физических, интеллектуальных и моральных качеств, а также умение определять свои достижения и недостатки, отметила эксперт.
Самооценка необходима человеку для того, чтобы выстраивать взаимоотношения с миром и с самим собой. Она помогает нам понимать, что мы можем изменить в себе, что стоит развивать и как следует относиться к себе. Устойчивое чувство самоуважения дает человеку эмоциональную стабильность и помогает справляться с трудностями без страха неудач и ошибок.
Чем полезна здоровая самооценка:
* Укрепляет уверенность в своих силах.
* Помогает трезво оценивать свои возможности и ограничения.
* Увеличивает мотивацию и нацеленность на успех.
* Повышает устойчивость к стрессу.
* Способствует развитию эмпатии и терпимости к другим.
~Психологические функции самооценки~
Саморегуляция. Самооценка координирует мысли, чувства и поведение, позволяя личности управлять и владеть собой. Например, люди с высокой степенью уверенности склонны сдержанно реагировать на критику и быстро восстанавливаться после неудач.
Мотивация. Самооценка влияет на мотивацию, так как позволяет индивидууму ставить перед собой реалистичные цели. Личность с адекватной самооценкой верит в свои силы и готова стараться для их достижения. Она видит свои успехи как результат труда, а не как случайные удачи.
Социальная адаптация. Уверенность в себе помогает человеку успешно адаптироваться в социальной среде, налаживать межличностные контакты и избегать излишних конфликтов. Личности с устойчивой самооценкой легче заводят знакомства, они открыты для новых начинаний и меньше подвержены внешнему влиянию.
Ощущение внутренней ценности. Здравая оценка себя позволяет личности чувствовать себя значимой и ценной. Это особенно важно для сохранения психического здоровья, поскольку чувство собственного достоинства уменьшает риск депрессии и тревожности.
~Биологические функции самооценки~
* Нейромедиаторы и система вознаграждения. Когда человек получает удовольствие от достижения цели или позитивной оценки окружающих, активируется система вознаграждения мозга, в частности, выделяются дофамин и серотонин. Эти гормоны способствуют хорошему настроению и мотивации к дальнейшему развитию. Низкая самооценка может привести к дисбалансу этих веществ, что отражается на настроении и уровне энергии.
* Гормоны стресса. Высокая самооценка помогает снижать уровень кортизола — гормона стресса. Ведь когда человек уверен в себе, он реже нервничает из-за мнения других людей или внешних факторов. Это улучшает физическое и психическое здоровье.
* Поддержание иммунитета. В некоторых случаях высокая самооценка может быть связана с укреплением иммунной системы. Когда человек настроен позитивно и имеет здоровую самооценку, его организм становится более устойчивым к болезням и воспалительным процессам, так как уровень стресса снижается, и тело меньше подвержено негативному влиянию.
Как формируется самооценка.
Самооценка не возникает сама по себе — это сложный процесс, который начинается с самого раннего возраста и продолжается всю жизнь. Она складывается под воздействием множества факторов.
Влияние семьи и ближайшего окружения.
Важную роль в формировании самооценки в детстве играет семья, когда ребенок только начинает осознавать себя и свое место в мире. Взаимодействие с родителями или опекунами закладывает базу для будущей самооценки: дети видят себя сквозь призму оценок и реакций близких.
Поддержка и признание создают ощущение принятия и безопасности, что способствует формированию здоровой самооценки и изучению мира. Чрезмерная критика, частое сравнение с другими детьми или недостаток внимания могут снизить самооценку, оставляя ребенка с ощущением неуверенности и недостаточности.
Важно также учитывать роль ожиданий: слишком высокие требования могут вызвать у ребенка страх перед ошибками и стремление к перфекционизму.
Личный опыт и достижения.
По мере взросления человек начинает приобретать собственный опыт, который формирует его самооценку. Успехи и достижения укрепляют уверенность в себе. Неудачи же, напротив, могут вызывать чувство разочарования. Важно, как сам человек и его окружение реагируют на эти неудачи: конструктивное отношение к ошибкам помогает воспринимать их как опыт, а не как поражение.
Влияние школы и сверстников.
С началом школьного обучения социальное окружение ребенка расширяется, и самооценка начинает зависеть от мнения учителей и сверстников. Признание со стороны сверстников и социальное одобрение способствуют повышению самооценки, так как дети начинают ориентироваться на нормы, принятые в группе.
Негативное отношение сверстников, буллинг и критика могут серьезно поколебать веру в себя, вызвать неуверенность, затруднить социализацию и способствовать развитию комплексов.
Помимо этого, академические оценки часто влияют на самооценку. Школьник, который постоянно сравнивает себя с другими по успеваемости, может начать ассоциировать свои успехи с личной ценностью, что отражается на его самооценке: «Я умный, потому что мне поставили “отлично”.
Социальные нормы и медиа.
Современные медиа и социальные сети оказывают серьезное воздействие на формирование самооценки, особенно среди подростков. Средства массовой информации и социальные платформы создают идеализированные образы успеха и привлекательности, которые задают высокие стандарты. Постоянное сравнение себя с этими образами может приводить к чувству неполноценности и снижению самооценки.
Социальные сети усиливают феномен самопрезентации: люди стремятся показывать свою жизнь с наилучшей стороны, а положительная реакция на публикации может временно повысить самооценку. Однако завышенные ожидания от себя и желание соответствовать нереалистичным стандартам могут вызвать разочарование и тревогу.
Личностные особенности и темперамент.
Некоторые черты характера и темперамент человека могут влиять на уровень его самооценки. Например, экстраверты, как правило, легче вступают в контакт с людьми и получают больше социальной поддержки, что положительно сказывается на их самооценке. Интроверты же могут испытывать больше трудностей в социальных взаимодействиях, что отражается на их уверенности в себе.
Личностный рост и саморазвитие.
Самооценка продолжает развиваться на протяжении всей жизни, и взрослые могут осознанно работать над ее улучшением. Личностный рост, осознание собственных целей и ценностей позволяют человеку укреплять уверенность в себе и строить позитивный образ «Я». Если человек живет в соответствии со своими ценностями, достигает поставленных целей и развивает важные для него навыки, это поддерживает здоровую самооценку. Работа с психологом или коучем может помочь человеку глубже понять себя.
Какой бывает самооценка.
В зависимости от уровня и стабильности самооценку можно разделить на несколько типов: высокая, низкая и здоровая. Каждый из этих типов наделен своими особенностями и несет определенные последствия для психологического и физического благополучия человека.
Высокая самооценка.
Высокая самооценка обычно связана с уверенностью в своих силах, стремлением к достижениям и положительным восприятием себя.
Положительные признаки высокой самооценки:
* Уверенность в себе, которая подкрепляется реальными достижениями.
* Позитивный настрой и стремление к самосовершенствованию.
* Способность справляться с трудностями и неудачами.
* Социальная активность, открытость к новым знакомствам и опытам.
Отрицательные проявления высокой самооценки:
* Склонность к высокомерию, самонадеянности и критике других.
* Недооценка рисков, которая может приводить к ошибочным решениям.
* Трудности с признанием собственных ошибок и недостатков.
* Излишнее желание доминировать и отсутствие гибкости в отношениях с людьми.
Низкая самооценка.
Низкая самооценка характеризуется неуверенностью в себе, недостатком самопринятия и частыми сомнениями в своих силах и способностях.
Признаки низкой самооценки:
* Постоянное самокритичное мышление и недовольство собой.
* Чувство неуверенности и страх неудачи.
* Избегание ситуаций, где нужно проявить инициативу и ответственность.
* Зависимость от мнения окружающих и страх перед критикой.
* Чувство тревоги, которое может перерастать в депрессию или повышенную эмоциональную уязвимость.
Последствия низкой самооценки:
* Ограниченные возможности для развития и самореализации.
* Социальная изоляция или трудности в построении близких отношений во всех сферах.
* Проблемы с мотивацией, из-за которых человек игнорирует новые возможности.
* Склонность к хроническому стрессу и психосоматическим заболеваниям.
Здоровая (адекватная) самооценка.
Здоровая самооценка — это баланс между уверенностью в себе и реалистичным восприятием своих способностей и ограничений. Именно такая самооценка считается оптимальной.
Признаки здоровой самооценки:
* Реалистичная оценка своих достоинств и недостатков.
* Уверенность в себе без стремления к превосходству над другими.
* Готовность к принятию критики и ее обработке.
* Устойчивость к неудачам и способность быстро восстанавливаться после сложных ситуаций.
* Взаимное уважение в отношениях и умение находить баланс между личными потребностями и потребностями других людей.
Преимущества здоровой самооценки:
* Эмоциональная стабильность и стрессоустойчивость.
* Устремленность к достижению целей и уверенность в своих возможностях.
* Открытость новому опыту и гибкость в принятии решений.
* Способность к развитию в различных областях жизни без страха ошибок.
* Поддержание гармоничных отношений с окружающими и позитивный настрой.
Как повысить самооценку.
Самооценка — как фундамент дома: если он крепкий, то строение будет устойчивым, несмотря на погодные условия. Если же фундамент слаб, то здание становится хрупким. Человек с сильной самооценкой может справляться с трудностями. Работа над самооценкой — это укрепление важности собственного «Я».
Повышение самооценки — это постепенный и индивидуальный процесс. Он может занять время, так как включает в себя: изменения в мышлении, формирование новых привычек и работу над внутренними убеждениями. Первые положительные сдвиги можно заметить уже через несколько недель регулярной практики, но полное укрепление самооценки может занять несколько месяцев или даже лет. Этот период стоит рассматривать как инвестицию в свое благополучие.
Работа над осознанием и принятием себя.
Первый шаг к повышению самооценки — это принятие себя таким, какой вы есть, с сильными и слабыми сторонами. Важно осознать, что у каждого человека есть уникальные качества, а недостатки не делают вас хуже других. Существуют различные техники, нацеленные на принятие себя.
* Техника «Дневник». Попробуйте вести дневник, где вы будете записывать свои мысли, свои цели, сильные стороны, достижения и успехи. Попробуйте понаблюдать за собой как будто со стороны. Это поможет увидеть себя с более позитивной стороны и поддержит самооценку.
* Техника «Если бы я был своим другом». Когда сталкиваетесь с трудностями, подумайте, как бы вы поддержали друга в такой ситуации, и попробуйте дать себе такую же поддержку. Помните, что единственный человек, который никогда вас не бросал — это вы сами, даже родители не всегда находятся с нами в сложных ситуациях.
* Техника «Письмо себе». Напишите письмо себе от лица человека, который вами восхищается. Это помогает увидеть себя глазами другого человека и заметить свои сильные стороны. На самом деле никто не идеален, так что позвольте себе быть собой.
* Техника «Образ идеального Я». Нарисуйте или опишите, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Это помогает создать позитивный ориентир и может вдохновлять на ежедневные шаги к этому образу. Ваши эмоции и желания заслуживают внимания и понимания, а не осуждения. Обращаясь к себе с теплотой, вы развиваете способность к самоподдержке, важную для устойчивости и личностного роста.
* Техника «Три столпа самооценки». Определите три главные сферы своей жизни (например, работа, семья, личностное развитие) и подумайте, как вы можете развить себя в этих направлениях, чтобы укрепить свою самооценку. Именно вы можете создать внутреннее пространство, где вас принимают и ценят, даже если внешние обстоятельства не всегда этому способствуют. Это пространство — ваш ресурс для эмоционального равновесия.
* Самосострадание и внутренний диалог с критиком. В моменты, когда внутренний критик становится слишком активным, попробуйте представить, что этот критик — отдельная часть вас, а не вы сами. Поговорите с ним от имени своей более доброй, взрослой части, как с человеком, нуждающимся в утешении и поддержке. Самоосуждение отнимает энергию, а самоподдержка ее восполняет. Не забывайте, что внутренний критик может быть сильным, но вы всегда можете направить свою энергию на заботу о себе.
«Самооценка играет важную роль в нашей жизни, поскольку она напрямую влияет на мотивацию. Люди с высокой самооценкой быстрее восстанавливаются после трудностей, тогда как те, у кого самооценка низкая, чаще подвержены депрессивным настроениям и страху перед препятствиями. Однако даже высокая самооценка может иметь “темную сторону”— перерастать в нарциссизм. Низкая же самооценка связана со страхом общения, перфекционизмом и болезненной реакцией на критику. Чтобы лучше понять свой уровень самооценки, можно пройти тест Розенберга», — уточнила психолог.
Постановка реалистичных целей.
Самооценка часто страдает, когда мы ставим перед собой слишком масштабные цели и разочаровываемся в случае неудачи. Выбирайте реалистичные и достижимые цели, конкретные и измеримые ориентиры. Именно они помогают укрепить уверенность в своих силах. Начните с небольших шагов и постепенно увеличивайте сложность целей. Когда вы видите свой прогресс, обязательно хвалите себя.
Умение справляться с критикой.
Научитесь воспринимать критику конструктивно, не принимая ее как абсолютную истину. Оценивайте, является ли критика обоснованной, и, если она полезна, используйте ее для роста. Проанализируйте, стоит ли воспринимать близко к сердцу слова человека, который дает вам обратную связь? Быть может, он сам ничего не добился и умеет только критиковать? Старайтесь не зацикливаться на негативных отзывах. Вместо этого сфокусируйтесь на собственных достижениях и стремитесь к развитию, а не к идеальности.
Поддержка окружения.
Поддержка со стороны окружающих — важный фактор, особенно если самооценка пострадала от критики или негативного опыта в прошлом. Общайтесь с людьми, которые не дают вам унывать и поднимают настроение. Стремитесь ограничивать контакт с теми, кто негативно влияет на вашу самооценку. Принятие со стороны близких и друзей создает положительную атмосферу, в которой легче работать над собой.
Физическая активность и забота о своем теле.
Регулярные занятия спортом, полноценный отдых, сбалансированное питание и внимание к собственному телу способствуют улучшению общего состояния и восприятия себя. Физическая активность не только укрепляет здоровье, но и помогает повысить уровень эндорфинов, поднять настроение и сделать тело красивее и спортивнее, что позитивно влияет на оценку себя.
Развитие навыков и самообразование.
Ощущение собственной компетентности и уверенность в способностях укрепляет веру в себя. Занимайтесь самообразованием, осваивайте новые навыки, расширяйте свои знания в интересующих вас сферах. Когда человек чувствует себя вооруженным знаниями и востребованным, у него не остается шансов, кроме как признать, что он стоит внимания и похвалы.
Работа с психотерапевтом.
Если травмы, негативные установки или недостаток уверенности глубоко укоренились, работа с психотерапевтом может оказаться единственным выходом. Профессионал поможет выявить причины низкой самооценки, проработать эмоциональные блоки и научит вас техникам, которые улучшат ваше восприятие себя.
Практика позитивных утверждений.
Техники позитивных утверждений помогают заменить негативные мысли и убеждения о себе на более позитивные. Попробуйте ежедневно повторять такие утверждения, как «Я достоин успеха», «Я ценен таким, какой я есть», «Я способен преодолевать трудности». Со временем позитивные утверждения — аффирмации — могут стать вашим новым вектором жизни.
Фразы людей с низкой самооценкой — проработка.
Люди с низкой самооценкой часто используют негативные или ограничивающие их возможности установки, которые усиливают закомплексованность. Замена этих фраз на экологичные и позитивные помогает постепенно изменить мышление.
«Я не справлюсь с этим. Это слишком сложно для меня» / «Мне может быть сложно, но я постараюсь и сделаю все, что в моих силах. Ведь я уже добился того-то и того-то».
«Я постоянно ошибаюсь. Наверное, я просто неудачник (ца)» / «Ошибки — это часть обучения. Я могу учиться на них и становиться лучше».
«Мне повезло, что это получилось, я на самом деле не заслуживаю этого» / «Я приложил (а) усилия, чтобы этого добиться, и могу гордиться своим достижением».
«Я хуже других и никогда не смогу быть таким (ой), как они» / «У меня есть свои уникальные качества и достоинства, я ценю себя за них».
«Зачем мне пробовать? Все равно у меня ничего не получится» / «Попробовать точно стоит, ведь только так я могу узнать, на что способен и подходит ли это мне».
«Мне нужно мнение других, чтобы понять, что я делаю правильно» / «Я прислушиваюсь к себе и доверяю своим решениям. Я — свой главный советчик».
«Я недостаточно хорош (а) для этого» / «Я работаю над собой и уже достаточно хорош (а), чтобы начать».
«Меня никто не поймет, я слишком странный (ая)» / «Я уникален (а), и именно это делает меня интересным (ой) и ценным (ой)».
«Я слишком много ошибался (ась), чтобы это получилось» / «Каждая ошибка — шаг на пути к успеху, и я продолжаю учиться».
«Я не достоин (а) любви и уважения» / «Я достоин (а) любви и уважения просто потому, что я — это я».
«Я ничего не умею делать по-настоящему хорошо» / «У меня есть сильные стороны. А еще я могу развивать свои навыки, если очень захочу».
«Мне стыдно за свои желания и мечты» / «Мои мечты и желания важны. Я имею право стремиться к ним. Только я знаю, чего я поистине хочу для себя».
«Если у меня не получится идеально, лучше не начинать» / «Начать — это уже шаг вперед. Совершенство и мастерство приходят с опытом».
Самооценка и любовь к себе — одно и то же?
Самооценка и любовь к себе — это близкие, но не идентичные понятия. Хотя они часто взаимосвязаны, каждое из них имеет свои особенности и выполняет определенные функции в жизни человека.
Самооценка.
Самооценка отражает степень уверенности в себе, способность человека видеть и признавать свои сильные и слабые стороны. Она строится на основе внешних и внутренних факторов: личные успехи, мнения других людей, достижения и социальные взаимодействия. Вера в себя формируется постепенно и может изменяться в зависимости от обстоятельств и восприятия своего опыта.
Любовь к себе.
Любовь к себе — это более глубокое, внутреннее отношение, основанное на принятии себя вне зависимости от достижений или мнений окружающих. Она включает в себя: заботу о собственном благополучии, уважение к своим чувствам и потребностям и способность прощать себя за ошибки. Это означает, что личность ценит себя не только за то, что она делает, но и за то, кем она является.
Отличия между самооценкой и любовью к себе.
* Самооценка часто зависит от внешних достижений и социального одобрения, в то время как любовь к себе — это внутреннее чувство, которое не требует внешнего подтверждения.
* Самооценка может колебаться в зависимости от успехов и неудач, а любовь к себе остается стабильной и устойчивой.
* Если самооценка сосредоточена на оценке способностей и качеств, то любовь к себе — на принятии и заботе о себе как о человеке.
Хотя это разные понятия, они взаимосвязаны. Здоровая самооценка может способствовать любви к себе, так как убежденность в своих силах и позитивное восприятие достижений помогают принимать себя. Тем временем любовь к себе поддерживает стабильную самооценку, потому что человек, который любит и принимает себя, менее подвержен резким колебаниям в восприятии своих успехов и неудач.