Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания.
Какие мышцы задействованы при отжиманиях?
Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» — традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. "Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа — отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).
Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.
«Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но “главными” среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.
Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.
Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.
Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.
Как работают мышцы при отжимании?
Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.
По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70% нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30% распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.
Что развивают отжимания?
С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении — отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.
Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повышенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.
«Отжимания — это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно “до отказа” с внешним отягощением — не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75% веса тела», — отмечает специалист.
В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.
Как правильно выполнять отжимания?
Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.
Правильная техника выполнения отжиманий следующая:
1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.
2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.
3. Ширина постановки рук — чуть больше ширины плеч.
4. Лопатки сведены и опущены.
5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время — как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.
6. Темп выполнения отжиманий — естественный для каждого конкретного человека — не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе — “австралийские подтягивания”), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.
Какие методики отжиманий существуют?
В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.
«Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до “отказа”. В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15−20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2−6 серии. В серии 2−4 подхода. Отдых между подходами 2−8 мин, между сериями — 3−5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.
Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.
Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1−2 месяца.
Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12−36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2−3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.
И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.
Это и вызывает гипертрофию — рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.
"Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:
увеличивать количество повторов при неизменном количестве подходов;
увеличивать количество подходов при неизменном количестве повторов;
уменьшать паузу между подходами.
Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели", — заключил Александр Михеев.