Кальций — один из наиболее важных минералов для человеческого организма. Он не только играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, но и участвует во множестве физиологических процессов. Зачем организму нужен кальций и в каких продуктах его больше всего, «Газета.Ru» разбиралась вместе с врачом функциональной медицины Антоном Поляковым.
Кальций в организме человека.
Кальций является важнейшим элементом костной ткани и универсальным регулятором активности клеток. Недостаток кальция может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, развитию остеопороза, нарушению свертываемости, заболеваниям опорно-двигательного аппарата и повреждениям гладкой мускулатуры.
Сколько кальция содержится в организме человека.
Общая масса кальция в организме человека составляет около 2% общей массы тела и 40% массы минеральных веществ.
Около 98−99%, то есть 1−1,5 кг кальция, содержится в скелете человека в виде нерастворимых солей.
Остальная часть присутствует в зубах, мягких тканях и внеклеточной жидкости. В костях взрослого человека примерно 20% кальция обновляется каждый год.
Формы кальция и типы добавок.
Существует несколько форм кальция, которые можно классифицировать по источникам: органические (из пищи) и неорганические (из добавок). Наиболее распространены два типа добавок: ~карбонат кальция~ и ~цитрат кальция~. Первый лучше усваивается, если принимать его во время еды, в то время как второй можно употреблять независимо от приема пищи.
Организм некоторых людей усваивает цитрат кальция лучше, чем карбонат кальция. Это относится к людям старшего возраста, а также к людям с пониженной кислотностью желудка (например к тем, кто болен анемией Аддисона-Бирмера). Цитрат кальция усваивается лучше всего, если его принимать за 30 минут до еды.
Зачем организму нужен кальций: 6 основных функций.
Кальций выполняет множество жизненно важных функций в организме, рассказал «Газете.Ru» врач функциональной медицины, председатель комитета Московской торгово-промышленной палаты (МТПП) по развитию функциональной, превентивной медицины и нутрициологии Антон Поляков. Кальций участвует в формировании костей и зубов, в детстве он дополнительно необходим для правильного роста скелета. Но этим его значимость для организма не ограничивается.
«Самое известная функция кальция — участие в формировании костной ткани, он обеспечивает плотность костей и поддерживает структуру зубной эмали. В определенном возрасте является одним из инструментов профилактики остеопороза. Также кальций является одним из ключевых элементов костного матрикса», — обратил внимание Антон Поляков.
Кальций, по словам врача, выполняет следующие функции:
1. Поддержка костной ткани. Кальций является основным компонентом костей и зубов. Он придает им прочность и структуру. Уровень кальция в организме напрямую влияет на плотность костной ткани, что особенно важно для предотвращения остеопороза в пожилом возрасте.
2. Сокращение мышц. Этот минерал необходим для нормальной работы мышц. Кальций способствует сокращению мышечных волокон, включая сердечную мышцу, что позволяет сердцу эффективно перекачивать кровь по всему организму.
3. Передача нервных импульсов. Кальций участвует в передаче сигналов между нервами и мышцами. Это критически важно для координации движения и нормальной работы нервной системы.
4. Свертывание крови. Кальций играет ключевую роль в процессе свертывания крови, в частности запускает процесс склеивания тромбоцитов. Он активирует механизмы, необходимые для предотвращения чрезмерной кровопотери при травмах.
5. Обмен веществ. Этот минерал участвует в различных обменных процессах, включая обмен витаминов и определенных гормонов, таких как инсулин.
6. Иммунная функция. Кальций влияет на функционирование белых кровяных клеток, которые являются важной частью иммунной системы.
Дневная норма кальция для всех возрастов.
Рекомендуемая суточная норма кальция зависит от возраста, пола и физиологического состояния.
Рекомендованные дневные дозы кальция:
* 400 мг для младенцев (от 0 до 3 месяцев);
Нормы кальция в организме.
Вы можете узнать содержание кальция в организме и проверить его активную форму с помощью анализа крови. Ионизированный кальций, или активная форма кальция, играет важную роль в организме, поскольку отражает уровень активного кальция, доступного для клеток и тканей. Концентрация ионизированного кальция зависит от множества факторов, включая возраст человека, обратил внимание врач.
Топ-10 продуктов, богатых кальцием.
Кальций содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому его суточную норму могут поддерживать даже те люди, которые по каким-либо причинам не употребляют, например, молочную продукцию.
Вместе с врачом превентивной медицины Антоном Поляковым «Газета.Ru» составила список из топ-10 продуктов с самым богатым содержанием кальция.
1. Молоко, йогурты и сыр.
* ~Содержание кальция:~ 120−1300 мг на 100 г (в зависимости от типа продукта).
* ~Полезные элементы:~ белки, витамины A, D, B12, фосфор.
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются одними из лучших источников кальция. В 100 мл коровьего молока содержится около 120 мг кальция, что составляет около 12% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека. Кроме того, молочные продукты обеспечивают организм белками, необходимыми для роста и восстановления клеток. Витамины группы B способствуют поддержанию обмена веществ и умственной активности.
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится около 1300 мг кальция (больше суточной нормы для взрослого человека).
2. Творог.
* ~Содержание кальция:~ 100−150 мг на 100 г (в зависимости от жирности).
* ~Полезные элементы:~ белки, фосфор, селен, витамины B2 и B12.
Творог — это не только источник кальция, но и насыщенного белка, что делает его отличным выбором для спортсменов и людей, следящих за своим весом. Он низкокалорийный и помогает поддерживать чувство сытости. Кроме того, творог способствует улучшению состояния кожи и волос благодаря высокому содержанию витаминов.
3. Листовая зелень.
* ~Содержание кальция:~ 100−300 мг на 100 г (в зависимости от типа).
* ~Полезные элементы:~ витамины A, C, К, антиоксиданты.
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и коллард (листовая капуста), являются источником кальция и других жизненно важных витаминов. Например, шпинат содержит около 106 мг кальция на 100 г. Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые способствуют улучшению пищеварения и укреплению иммунной системы.
4. Семена черного кунжута — рекордсмен по содержанию кальция.
* ~Содержание кальция:~ 780−1500 мг на 100 г.
* ~Полезные элементы:~ магний, фосфор, витамины группы B, антиоксиданты.
Семена кунжута — один из самых богатых кальцием растительных источников. Белые семена содержат около 780 мг кальция на 100 г, а черный кунжут содержит рекордное количество кальция — до 1500 мг на 100 г семян. Кроме того, в кунжуте есть полезные жиры и антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов и ухудшения состояния кожи.
5. Миндаль.
* ~Содержание кальция:~ 250−260 мг на 100 г.
* ~Полезные элементы:~ витамин E, магний, клетчатка.
Миндаль — это не только вкусная и полезная закуска, но и отличный источник кальция. Он также богат витамином E, который способствует улучшению состояния кожи и волос, а магний в его составе помогает поддерживать нормальное функционирование мышц и нервной системы. Миндаль можно употреблять как в очищенном (без кожуры, жареный или необжаренный), так и в неочищенном виде (с кожурой).
6. Рыба со съедобной косточкой.
* ~Содержание кальция:~ 200−400 мг на 100 г (например, консервированная сардина).
* ~Полезные элементы:~ омега-3 жирные кислоты, витамины D и B12.
Некоторые виды рыб, такие как сардина и лосось, являются отличными источниками кальция благодаря съедобным косточкам. Например, консервированная сардина содержит около 380 мг кальция на 100 г. Рыба также является источником омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца и мозга, а витамин D в их составе помогает усвоению кальция.
7. Семена чиа.
* ~Содержание кальция:~ около 631 мг на 100 г
Семена чиа — это суперфуд, который не только богат кальцием, но и обладает множеством других полезных свойств. Они содержат около 631 мг кальция на 100 г. Клетчатка в семенах чиа помогает улучшить пищеварение и поддерживать нормальный уровень сахара в крови, а омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
8. Брокколи.
* ~Содержание кальция:~ 47 мг на 100 г (сырая).
* ~Полезные элементы:~ витамины C и K, фолиевая кислота.
Брокколи — овощ, обладающий множеством полезных свойств и высоким содержанием кальция, хоть и в сравнительно небольшом количестве (47 мг на 100 г). Этот продукт содержит витамины, которые укрепляют иммунную систему, а также волокна, полезные для пищеварения. Брокколи можно употреблять в сыром или вареном виде.
9. Тофу.
* ~Содержание кальция:~ 150−350 мг на 100 г (в зависимости от способа изготовления).
* ~Полезные элементы:~ белки, магний, железо.
Сыр тофу, изготовленный из соевых бобов, является отличным растительным источником кальция, особенно если он обогащен кальцием во время производства. Тофу как источник кальция и альтернатива молочным продуктам особенно подойдет людям с непереносимостью лактозы или вегетарианцам. Он содержит от 150 до 350 мг кальция на 100 г. Например, твердый сыр тофу (полотняный) содержит 201 мг кальция на 100 г продукта.
Тофу также богат белком и может быть отличной альтернативой мясу. Он способствует значительно снижению холестерина и улучшению состояния сердца.
10. Овсяные хлопья.
* ~Содержание кальция:~ около 55 мг на 100 г.
* ~Полезные элементы:~ клетчатка, витамины B группы, магний.
Овсяные хлопья ценятся не только за высокое содержание полезных углеводов. Это прекрасный источник кальция. Они содержат около 55 мг кальция на 100 г. Кроме того, овсянка богата клетчаткой, что помогает поддерживать здоровье кишечника и контролировать уровень сахара в крови.
Кому следует чаще употреблять продукты, богатые кальцием.
Некоторые группы людей особенно нуждаются в повышенном потреблении кальция:
* Дети и подростки. В период роста и развития требуется больше кальция для формирования крепких костей и зубов.
«В стадии активного роста и во время полового созревания у подростков часто наблюдается дефицит кальция», — уточнил Поляков.
* Люди с заболеваниями костной ткани. По словам врача, людям с заболеваниями костей, такими как остеопороз, рахит, остеомаляция и другими, особенно важно следить за суточной нормой кальция в организме. Это поможет избежать осложнений заболевания.
* Беременные и кормящие женщины. В это время потребность в кальции возрастает, так как в этом макроэлементе нуждается не только мама, но и ребенок.
«Беременным действительно нужно потреблять больше кальция. Но только тут надо смотреть по системе свертываемости крови и формировать суточную дозу после консультации с врачом. Часто бывает так, что кальция не хватает беременной женщине, поскольку он расходуется не только матерью, но и, соответственно, плодом», — рассказал врач превентивной медицины.
* Пожилые люди. С возрастом увеличивается риск остеопороза, поэтому для укрепления костей особенно важно следить за уровнем кальция в организме.
* Спортсмены. Интенсивные физические нагрузки требуют большего количества кальция для поддержания силы и здоровья костей.
* Люди с заболеваниями, влияющими на усвоение кальция. Тем, кто страдает от заболеваний ЖКТ, необходимо контролировать уровень кальция и при необходимости корректировать рацион.
Как проявляется дефицит кальция.
Дефицит кальция может проявляться различными симптомами и опасными состояниями, предупредил Антон Поляков.
* Слабость и усталость. Недостаток кальция может привести к общей слабости, усталости и низкому уровню энергии.
* Мышечные спазмы. Частые судороги и нерегулярные сокращения мышц могут сигнализировать о проблемах с уровнем кальция.
* Проблемы с костями и зубами. Остеопороз и кариес могут быть результатом длительного недостатка кальция. Кости становятся ломкими, а зубы — подвержены разрушению.
* Нарушения сердечного ритма. Низкий уровень кальция может влиять на работу сердца, из-за чего могут возникать аритмии и другие сердечно-сосудистые проблемы.
* Проблемы с кожей. Кальций играет важную роль в поддержании здоровья кожи. Его нехватка может быть связана с сухостью кожи и возникновением экземы.
«При дефиците кальция в организме присутствуют мышечные судороги, спазмы, боли в мышцах, может быть жжение языка. Когда кальция недостаточно, то повышаются риски развития остеопороза, частых переломов костей, онемение, покалывание рук, ног, губ, нарушение сердечного ритма. Могут наблюдаться раздражительность, бессонница, иногда судорожные приступы и даже обострение эпилептических припадков», — перечислил врач превентивной медицины.
Помимо вышеперечисленных последствий, дефицит кальция, по словам собеседника «Газеты.Ru», может стать причиной дефектов зубной ткани, зубной боли и развития катаракты.
Что мешает усвоению кальция: 5 факторов.
Как было упомянуто ранее, некоторые факторы могут влиять на усвоение кальция. Это могут быть как пищевые привычки, так и определенные заболевания.
1. Фосфор. Избыток фосфора (например, в газированных напитках) препятствует усвоению кальция. Нормальное всасывание кальция зависит от количества фосфора в организме; рекомендованное соотношение кальция и фосфора — 1:1,5.
2. Низкое потребление витамина D. Этот витамин необходим для нормального усвоения кальция в кишечнике. Дефицит витамина D может значительно снизить уровень кальция в организме.
3. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Заболевания, такие как целиакия или болезнь Крона, могут ухудшать усвоение кальция.
4. Повышенное количество белка. Избыточное потребление белка может привести к выведению кальция из организма. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2−1,6 г на 1 кг веса.
5. Курение и алкоголь. Оба фактора негативно влияют на здоровье костей и усвоение кальция.
Избыток кальция в организме.
Избыток кальция, или гиперкальциемия, может быть не менее опасен, чем его дефицит.
Симптомы и последствия избытка кальция включают:
* Проблемы с почками. Высокий уровень кальция может приводить к образованию камней в почках и снижению их функции.
* Тошнота и рвота. Избыток кальция может вызвать нарушения работы ЖКТ, что приводит к тошноте, рвоте и запорам.
* Слабость мышц и утомляемость. Как и при дефиците, избыточный уровень кальция может привести к мышечной слабости и общей утомляемости.
* Сердечно-сосудистые заболевания. Очень высокий уровень кальция повышает риски возникновения аритмии и других проблем с сердцем.
Кальций играет важную роль в поддержании здоровья организма. Включение в рацион продуктов, богатых этим макроэлементом, поможет укрепить кости, улучшить состояние зубов и сохранить здоровье на протяжении всей жизни. Старайтесь разнообразить свое меню, включая как молочные продукты, так и растительные источники, чтобы обеспечить организму необходимое количество кальция.
Помните, что для максимального усвоения кальция важны также другие микроэлементы, такие как витамин D, магний и фосфор, поэтому старайтесь выбирать продукты, содержащие эти вещества в достаточных количествах.