Бессонница — это то неприятное состояние без сна, которое хоть однажды переживал каждый, а немало людей живут, борясь с ней, десятилетиями, некоторые — из поколения в поколение.
В 90% случаев бессонница связана с психоэмоциональным стрессом, но бывает и ситуационная бессонница, которая связана с каким-то единичным «катаклизмом», например, дальняя поездка или аврал на работе.
Истинной бессонницей медики считают минимум три бессонных ночи в неделю на притяжении не менее месяца.
Все мы разные и со сном тоже. Считается, что в среднем человек должен спать 7 — 9 часов. Но индивидуальная вариабельность может быть от 4 до 12 часов. Некоторым короткоспящим людям будет достаточно, например, и 6 часов.
По словам врача-невролога Республиканского клинического медцентра Управделами президента Беларуси, сомнолог Алексея Малкова, бессонница — это не только когда человек заснуть не может с вечера, но и когда он часто просыпается по ночам и тоже должно лежит без сна, либо спит в полглаза, не высыпается, а днем носом клюет (здесь подробнее).
Алексей Малков отметил, что пациентов с нарушениями сна в нашей стране более 30% и это огромная и нерадостная цифра. Есть еще такое как не осознание собственного сна (человек жалуется, что не спит, но при этом бодр днем). Медики твердо уверены, что нельзя не спать месяцами и если вы так считаете, то скорее всего не осознаете свой сон.
Существует и генетически детерминированная бессонница. Примерно треть людей, которые испытывают истинную бессонницу, получили ее по наследству от плохо спавших родичей.
Врачи рассказали о лечении бессонницы, которой страдает каждый третий белорус: прогрессивные методы, ритуалы засыпания, уход от снотворных, «ворота сна», бананы и орехи на ужин, сражение с дневной сонливостью.
Фазы сна.
Kp.ru с помощью медиков определил фазы сна.
Дрема — 2−5% общей продолжительности сна, базовая стадия — 45% от всего сна. Есть еще глубокий сон, на его долю обычно приходится 20−25% и именно на этой стадии продуцируются гормоны, активируется иммунитет, идут основные обменные процессы. А вот REM-сон, или фаза быстрого движения глаз, когда людям снятся сны, занимает 20−25%.
Белорусские врачи рассказали о лечении бессонницы: прогрессивные методы, ритуалы засыпания, уход от снотворных, «ворота сна», группы риска по бессоннице, болезни, которые они за собой ведет, продукты для крепкого сна.
Какие болезни провоцирует бессонница.
Невролог Алексей Малков подчеркнул, что хроническая бессонница может стать причиной повышенного давления, инфаркта, инсульта, депрессии и даже ожирения. В пожилом возрасте бессонница способствует развитию когнитивных нарушений, снижению памяти.
Более того, риск развития болезни Альцгеймера, или старческой деменции, может быть выше у тех людей, которые на протяжении ряда лет из-за проблем со сном принимали снотворные. Об этом говорят последние исследования ученых.
79% пожилых, которые принимали снотворное часто или почти всегда, имели более высокий шанс впасть в деменцию по сравнению с теми, кто не злоупотреблял такими таблетками.
Ученые призывают отнестись к снотворным препаратам максимально аккуратно (здесь подробнее).
С хорошим сном рука об руку идет хороший иммунитет и наоборот, не спите — легче подхватите сезонную вирусную хворобу.
Группы риска по бессоннице.
В группе риска по бессоннице не только пожилые, но и женщины в менопаузе, а еще, как заметил в интервью kp.ru врач-сомнолог, доктором медицинских наук, профессором Центральной государственной медицинской академии Управделами президента России Роман Бузунов, люди с круглосуточным графиком работы или периодическими ночными сменами.
«Проблема в том, что в ночное время наш организм функционирует одним образом, а в дневное — другим. Если же у человека постоянно меняется режим — дежурства то днем, то ночью, организму приходится постоянно перестраиваться, что приводит к очень серьезному биологическому износу. В итоге развивается не только бессонница, но и желудочно-кишечные расстройства, мигрени, нарушения работы щитовидной железы», — отметил Роман Бузунов.
Он также отметил как пагубную привычку жителей больших городов отсыпаться в выходные и вставать на 3−4 часа позже обычного.
«Это сильнейший психологический и физический стресс для организма. И он повторяется каждую неделю», — сказал сомнолог.
Лечение бессонницы.
Сомнологические проблемы лечатся хорошо, если этого хочет сам пациент и он же прилагает к этому усилия, отметил врач-невролог Алексей Малков.
«Это труд, это не просто выпил таблетку и уснул. Для результата надо приложить усилия. Те, кто хотят, выздоравливают все», — подчеркнул медик и отметил, что для достижения результата в виде крепкого сна надо прийти на прием к врачу-неврологу, пройти диагностику, получить рекомендации. Лекарственные препараты если и принимать, то только те, что назначит врач и под его контролем (здесь подробнее).
«Очень быстро можно помочь человеку, а люди мучаются десятилетиями», — отметил о лечении бессонницы врач-невролог Алексей Малков.
А вот подсаживаясь на снотворное, человек загоняет себя в угол и в итоге ищет помощи у сомнолога. Не менее трети пациентов, которые приходят к врачу с этой проблемой, просят снять их со снотворного и восстановить сон без таблеток.
Современный человек свято верит в силу таблетки, хотя все начинают лечить бессонницу, как правило, с чашки теплого молока с медом, потом переходят на успокоительные травки и при отсутствии желаемого эффекта подсаживаются на снотворные препараты (подробнее о популярных у белорусов снотворных и их эффективности здесь).
Безрецептурные препараты для сна — это седативные препараты, рассчитаны они на то, что человек расслабиться и заснет. Если помогают — это хорошо. Но если не помогают, то продолжить их пить, увеличивая дозу, — неправильно и вредит здоровью.
В последнее время многие принимают и гормон сна мелатонин, а это тоже безрецептурный препарат, он улучшает сон, отравиться им нельзя, переизбыток выводится с мочой.
«В принципе все идеально, но только пациент убирает этот препарат и его сон слетает, потому что своего гормона истинного уже нет», — заметил Алексей Малков.
Что касается снотворного, то это приемлемое средство для кратковременного курса, когда человеку надо выспаться, восстановить силы, но никак не для долговременной терапии, подчеркнула психотерапевт, ассистент кафедры психиатрии и медицинской психологии БГМУ, член Белорусской психиатрической ассоциации Татьяна Романовская (здесь подробнее).
По словам медика, бездумное назначение снотворных препаратов не решает проблему. Снотворное искусственно вызывает торможение нервной системы и постепенно нервная система человека адаптируется к нему и дозу надо увеличивать, чтобы уснуть. А большая доза скорее дурманит, чем усыпляет.
Малоспящие ночью пенсионеры могут добирать дневным сном-отдыхом и это норма.
Ритуалы для засыпания.
«Снимают» со снотворных медики в том числе и с помощью ритуалов перед сном. Один из них — часовой каждодневный ритуал ногами.
Алексей Малков, например, заставляет неспящих пациентов в любую погоду выходить на улицу, и в идеале час гулять, можно и вокруг дома. Гулять в одиночестве, без мужа, подруги, но собака может составить компанию (подробности здесь).
«Надо ходить одному, чтобы мысли ушли в какое-то другое русло, на осознание. И тогда не надо будет мозгу об этом думать во время засыпания», — подчеркнул Алексей Малков и отметил, что нет возможности выйти на улицу — значит пять минут постоять перед открытым окном и лечь в постель.
Смотреть новостную ленту — плохой ритуал. А вот хорошие ритуалы — погулять, почистить зубы, встать под душ, постоять перед открытым окном и после это сразу спать. Так вырабатывается условный рефлекс. Таким ритуалам неврологи учат своих пациентов.
В свою очередь российский врач-сомнолог Роман Бузунов отметил, что учит своих пациентов так называемому осознанному созерцанию. То есть тому, чтобы сосредоточиться на текущем моменте, не мучить себя прошлым и не тревожиться о будущем. Для этого есть специальные техники — дыхательные, психологические, например, «техника Наполеона», или откладывания проблем (здесь подробнее).
Диагностика бессонницы.
Диагностика заключается в осмотре врачом-неврологом (есть специальные тест-опросники) и обследование. Золотым стандартом сомнологии считается полисомнография — это исследование работоспособности всех структур организма во время ночного сна. Медики исследуют как работает мозг, сердце, диафрагма, как происходит насыщение крови кислородом, а также выясняют из-за чего человек храпит, из-за чего задыхается, из-за чего плохо засыпает и из-за чего просыпается.
Врач может назначить элекроэнцелофограмму — это исследование коры головного мозга в течение сна. Строится гипнограмма — очень точно специалисты могут рассказать потом как спит человек, как меняются фазы сна. Это очень кропотливое исследование.
В первую очередь исключаем апноэ — жизнеугрожающую ситуацию (подробнее об апноэ здесь).
Оптимальное время для засыпания, качество постели.
Ложиться спать надо не позже 23 часов, чтобы не захлопнулись «ворота сна».
Мелатонин, гормон сна, в часовом поясе, куда входит Беларусь, вырабатывается в 23−24 часа. Об этом рассказал врач-невролог Республиканского клинического медцентра Управделами президента Беларуси, сомнолог Алексей Малков (здесь подробности).
Если перекосы со сном случаются регулярно — поздно лег, недоспал, переспал в выходной — то в этом случае разрушается мелатонин.
Например, приходит женщина поздно с работы, уставшая, у нее одно желание — лечь и уснуть, но надо самой поужинать, детей покормить, домашние дела сделать. И вот наконец-то все домашние улеглись, а ей еще хочется посмотреть любимый сериал, при том что и спать хочется. Досмотрела она очередную серию — а сон и пропал.
«Это мелатонин выработался, а потом разрушился», — объяснил эпизод невролог.
Кроме того, в идеале должен быть временной разрыв между работой, домашними делами и отходом ко сну. Люди, которые не могут уснуть из-за того, что у них много работы, укладываются в постель спать и думают о работе, планируют свой следующий день, обдумывают, что они делали, как они себя вели в той или иной рабочей ситуации.
«Это сны-мысли. Вроде бы в сон не попал, но вот такой винегрет в голове. Поэтому и важны временные разрывы», — отметил врач-невролог.
Что касается спального места, то в идеале это прохладная комната, зашторенные окна, удобные матрац и подушка.
Витамины и пища для сна.
На проблемы со сном влияет в том числе нехватка различных витаминов и микроэлементов, отметил российский врач-сомнолог Роман Бузунов.
«Очень часто встречается дефицит железа. Оно участвует в синтезе веществ, регулирующих сон. Также сну вредят дефицит витаминов группы В, магния, витамина Д. Последнего особенно не хватает осенью и зимой, когда у нас “офисная полярная ночь”: вышел из дома на работу — еще темно, вышел из офиса — уже темно.
А вот продукты, которые благотворно влияют на сон с помощью специалистов установил проект 24health.by. Это миндаль и грецкие орехи, богатые триптофаном, веществом, которое стимулирует в том числе и выработку гормона сна мелатонина, а также магнием, который способствует расслаблению нервной системы и мышц. За час до сна можно съесть пару бананов, которые содержат калий, магний и триптофан, которые естественным образом помогают мышечной релаксации. Древний метод стакан молока с ложкой меда или сыр — тоже иногда срабатывают на засыпание.
Яйца в любом виде — основной источник чистого белка, который оказывает положительное влияние на качество и продолжительность сна. Батат на ужин в качестве гарнира восполнит дефицит кальция, магния и калия, что также улучшит сон.
Не обходите стороной хумус, который также содержит триптофан, который способствует выработке аминокислот, благотворно влияющих на качество сна. Не сбрасывайте со счетов салат и молодую зелень, богатые на магний и кальций.
Неочищенный рис богат на витамины группы B, овсянка содержит кальций, магний, фосфор, кремний и калий, известные своим положительным влиянием на нервную систему.
Жирная рыба не только источник омега-3, но и витамина В6, который необходим для синтеза мелатонина. Вишня и виноград — естественные источники мелатонина.
Некоторые факторы снижают активность ферментов, вырабатывающих из триптофана серотонин, а значит, и мелатонин, — к ним относятся дефицит витамина В6, курение, злоупотребление сладкими продуктами и алкоголем, а также сахарный диабет.
Кроме того, для построения мелатонина необходимы калий и магний, которые также широко представлены в растительном мире (шпинат, орехи и семечки, фасоль, брокколи, сельдерей и др.).
Дневная сонливость, причины.
Врач общей практики городской клинической поликлиники № 30 Минска Екатерина Москалева сказала, что сонливость может свидетельствовать о болезни.
«Сонливость может возникать при ряде таких заболеваний как гипотериоз, гипотония, ночное апноэ, сахарный диабет, нарколепсия, интоксикация, стресс и депрессивное состояние», — отметила медик.
Вместе с тем, ученым удалось доказать, что повышенная сонливость днем является результатом частого употребления кофе и энергетиков.
Чтобы определить причины дневной сонливости надо сдать анализы крови, проверить уровень железа, гемоглобина, сахар в крови.
Днем быстро привести себя в порядок поможет массаж головы, массаж век, имбирный чай, прогулка на свежем воздухе или просто ходьба по комнате (здесь подробнее).
Как сходить ночью в туалет и не проснуться.
«Ночью в туалет надо идти с выключенным светом или с одним закрытым глазом». Белорусский сомнолог Алексей Малков назвал лайфхак, как спать крепко.
По его словам, мелатонин разлагается при попадании света на сетчатку глаза. И поэтому даже если ночью человек проснулся, включил свет или посмотрел на экран телефона, чтобы узнать время, то уснуть ему намного сложнее, чем если бы он, проснувшись, сразу закрыл глаза.
По словам невролога, чем меньше света попало на сетчатку, тем быстрее можно уснуть (подробнее здесь).
Кстати, мы писали как правильно спать при распространенных болезнях — гипертонии, изжоге, насморке, болях в шее и спине, головной боли (здесь подробнее).