Углеводы считаются одним из основных источников энергии. Без них сложно представить сбалансированный рацион. В частности, они содержатся в хлебе, крупах, овощах и фруктах. Какие еще продукты богаты углеводами и как выбрать те, которые принесут максимум пользы — в материале «Газеты.Ru».
Что такое углеводы и какими они бывают.
Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Такие соединения входят в список трех самых важных макронутриентов наряду с белками и жирами, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, нутрициолог, основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова. Углеводы считаются основным источником энергии для организма, поскольку при их расщеплении выделяется глюкоза, которая служит «топливом» для клеток.
Существуют несколько типов углеводов:
* Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) — это сахара, которые быстро усваиваются организмом, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови.
* Сложные углеводы (полисахариды) состоят из длинных цепочек сахаридов и требуют больше времени для переваривания. Они обеспечивают более длительное и стабильное поступление энергии.
* Пищевые волокна (клетчатка) — это вид сложных углеводов, который не переваривается организмом, но играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, помогая регулировать в крови уровень сахара и холестерина.
Зачем организму нужны углеводы.
Углеводы служат не только основным источником энергии, но и отвечают за работу мозга, участвуют в метаболизме и обеспечивают нормальное функционирование пищеварительной системы.
Основной источник энергии. Углеводы — главное «топливо» организма. Они быстро расщепляются до глюкозы, которую клетки используют для производства энергии, необходимой для работы мышц, органов и мозга.
Поддержка функций мозга. Мозг особенно зависит от глюкозы как источника энергии. Постоянное поступление глюкозы помогает поддерживать концентрацию, память и общую когнитивную функцию.
Запас энергии. Часть углеводов, которые организм не использует сразу, превращается в гликоген и откладывается в мышцах и печени. Этот запас энергии необходим в периоды физической активности или когда поступление углеводов с пищей ограничено.
Регуляция метаболизма жиров и белков. Углеводы помогают организму правильно использовать жиры и белки. При их недостатке тело начинает тратить белки и жиры для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы и накоплению кетоновых тел, которые в переизбытке опасны для здоровья.
Поддержание работы пищеварительной системы. Пищевые волокна — особый тип углеводов, которые способствуют нормализации пищеварения, предотвращают запоры и поддерживают здоровье микрофлоры кишечника.
В каких продуктах содержатся простые углеводы.
Простые углеводы — это быстро усваиваемые сахара, которые организм легко расщепляет, обеспечивая мгновенный прилив энергии. Однако за таким быстрым подъемом уровня сахара в крови следует резкий спад, и чувство голода быстро возникает снова.
Сахар. Обычный белый сахар, который используется для подслащивания пищи и напитков, состоит из сахарозы — сочетания глюкозы и фруктозы. Как правило, он содержится в десертах, напитках, соусах и многих обработанных продуктах.
Фрукты. Фрукты содержат натуральные сахара (фруктозу), которые также относятся к простым углеводам. При этом они отличаются высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон. Волокна замедляют усвоение сахаров, делая такие углеводы менее вредными. Примеры фруктов с высоким содержанием фруктозы: бананы, виноград, манго, ананасы.
Молочные продукты. В молоке и молочных продуктах содержится лактоза, также известная как «молочный сахар». Лактоза — это простой углевод, который переваривается медленнее, чем сахароза. Йогурт, кефир, молоко и сыры — естественные источники лактозы.
Мед и сиропы. Мед, который признан натуральным подсластителем, богат глюкозой и фруктозой, и, хотя он содержит антиоксиданты и полезные вещества, он также вызывает скачок сахара. Сироп из фиников и сироп агавы — альтернативы сахару, но они также содержат простые углеводы (преимущественно в виде глюкозы и фруктозы).
Сладости и выпечка. Конфеты, печенье, торты и пирожные — это обработанные продукты с большим количеством добавленного сахара, который резко усваивается, что делает сладости «быстрыми» углеводами. Такие десерты, в отличие, например, от фруктов, обычно почти не содержат дополнительных полезных веществ.
Соки и сладкие напитки. Газировка, энергетики, фруктовые соки и подслащенные чайные напитки входят в список самых распространенных источников простых сахаров. В них часто нет клетчатки, которая бы замедляла усвоение сахара, поэтому они вызывают резкий скачок глюкозы.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые организм расщепляет и усваивает медленнее, обеспечивая стабильный и длительный приток энергии. Эти углеводы — важная часть сбалансированного питания, они обычно содержат больше клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с простыми углеводами.
Цельнозерновые продукты. К ним относятся овес, бурый рис, ячмень, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Эти продукты содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и улучшает пищеварение.
Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы — это отличные источники сложных углеводов и белка. Бобовые богаты пищевыми волокнами, железом, магнием и другими важными минералами, что делает их полезными для здоровья сердца и пищеварения.
Овощи. Многие овощи содержат сложные углеводы, особенно крахмалистые, такие как картофель, сладкий картофель (батат), тыква, кукуруза и морковь. Эти продукты медленно высвобождают энергию и богаты витаминами и минералами.
Орехи и семена. Хотя орехи и семена (например, миндаль, семена чиа, льняное семя) содержат меньше углеводов по сравнению с зерновыми и бобовыми, они входят в список продуктов, богатых сложными углеводами и полезными жирами, которые помогают поддерживать насыщение и дают энергию.
Крахмалистые корнеплоды и клубнеплоды. Помимо картофеля и батата, к сложным углеводам относятся и корнеплоды — пастернак и маниок. Такие растения содержат большое количества крахмала, за счет чего медленно усваиваются организмом, поддерживая тем самым стабильный уровень сахара.
Фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки. Несмотря на то что во многих фруктах и ягодах есть простые сахара, некоторые из них (яблоки, груши, клубника) также содержат большие запасы клетчатки, что делает их хорошим источником сложных углеводов.
Продукты, в которых больше всего углеводов (на 100 г).
* Сахар (белый) — 398 ккал, 0 г белков, 0 г жиров, ~99,9 г углеводов~.
* Кукурузный крахмал — 381 ккал, 0,3 г белков, 0,1 г жиров, ~91 г углеводов~.
* Мед — 329 ккал, 0,8 г белков, 0 г жиров, ~80,3 г углеводов~.
* Рис (шлифованный) — 344 ккал, 7 г белков, 0,6 г жиров, ~77,8 г углеводов~.
* Макароны (из пшеницы) — 350 ккал, 11 г белков, 1,1 г жиров, ~74 г углеводов~.
* Манная крупа — 328 ккал, 10,3 г белков, 1 г жиров, ~73,3 г углеводов~.
* Пшено — 348 ккал, 11,5 г белков, 3,3 г жиров, ~69,3 г углеводов~.
* Изюм — 264 ккал, 2,5 г белков, 0,5 г жиров, ~66 г углеводов~.
* Финики — 277 ккал, 2 г белков, 0,5 г жиров, ~65 г углеводов~.
* Гречка — 313 ккал, 12,6 г белков, 3,3 г жиров, ~62,1 г углеводов~.
* Овсянка (геркулес) — 342 ккал, 12,5 г белков, 6,2 г жиров, ~61 г углеводов~.
* Чечевица (бобовые) — 295 ккал, 24 г белков, 1,5 г жиров, ~60,1 г углеводов~.
* Белый хлеб — 265 ккал, 7,5 г белков, 3,2 г жиров, ~49,5 г углеводов~.
* Кукуруза (свежая) — 106 ккал, 3,5 г белков, 1,2 г жиров, ~22,5 г углеводов~.
* Бананы — 96 ккал, 1,5 г белков, 0,3 г жиров, ~21,8 г углеводов~.
* Батат (сладкий картофель) — 86 ккал, 1,6 г белков, 0,1 г жиров, ~20,1 г углеводов~.
* Картофель — 83 ккал, 2 г белков, 0,1 г жиров, ~19,7 г углеводов~.
* Виноград (свежий) — 69 ккал, 0,6 г белков, 0,2 г жиров, ~17,1 г углеводов~.
* Яблоки (свежие) — 52 ккал, 0,4 г белков, 0,4 г жиров, ~13,8 г углеводов~.
* Груши — 57 ккал, 0,4 г белков, 0,1 г жиров, ~15,2 г углеводов~.
* Персики — 43 ккал, 0,9 г белков, 0,1 г жиров, ~10,4 г углеводов~.
* Абрикосы (свежие) — 41 ккал, 1 г белков, 0,1 г жиров, ~9 г углеводов~.
* Апельсины — 36 ккал, 0,9 г белков, 0,2 г жиров, ~8,1 г углеводов~.
Как правильно потреблять углеводы.
Для поддержания стабильного уровня энергии, оптимальной работы мозга и хорошего состояния общего здоровья важно соблюдать рекомендации по правильному потреблению углеводов.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам.
Большую часть рациона должны составлять сложные углеводы — ~цельнозерновые продукты, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, бобовые и корнеплоды~. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и содержат питательные вещества: клетчатку, витамины и минералы.
Уменьшите потребление простых углеводов.
Продукты с добавленным сахаром, такие как сладости, газированные напитки, соки, белый хлеб и выпечка, лучше ограничивать. Они быстро повышают уровень сахара, что может привести к колебаниям энергии, чувству голода и в перспективе — к лишнему весу.
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка замедляет усвоение сахара, улучшает пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые каши, овощи, фрукты (особенно с кожурой) и бобовые.
Комбинируйте углеводы с белками и жирами.
Углеводы, съеденные с белками (мясо, рыба, яйца) или полезными жирами (орехи, авокадо, оливковое масло), медленнее усваиваются и дают более устойчивый приток энергии. Такая комбинация также помогает поддерживать стабильный уровень сахара.
Контролируйте порции углеводов.
Даже полезные углеводы нужно употреблять в умеренных количествах. Большие порции могут привести к избытку калорий и набору веса. Разделите дневное потребление углеводов на несколько приемов пищи, чтобы поддерживать энергию на протяжении дня.
Для здорового взрослого человека углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего суточного потребления калорий. Это соответствует приблизительно 225−325 г углеводов в день при рационе в 2000 килокалорий. Для людей с высоким уровнем физической активности, особенно для тех, кто занимается интенсивными видами спорта, требуется больше углеводов для поддержания энергии.
Выбирайте минимально обработанные продукты.
Чем меньше обработан продукт, тем больше полезных веществ он содержит. Цельнозерновые каши, свежие овощи, фрукты и бобовые будут более питательными, чем переработанные продукты с добавленным сахаром.
Пейте достаточно воды.
Клетчатка из сложных углеводов требует большого количества жидкости для нормального пищеварения. Убедитесь, что пьете достаточно воды, чтобы избежать запоров и поддерживать метаболизм.
Последствия переизбытка и недостатка углеводов.
Углеводы играют важную роль в питании и энергетическом обмене организма, поэтому их недостаток или избыток может привести к негативным последствиям для здоровья.
Последствия переизбытка углеводов.
* Повышение уровня сахара в крови. Чрезмерное потребление углеводов, особенно простых, вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови. Это может привести к инсулинорезистентности, что особенно опасно для людей склонным к развитию диабета II типа.
* Набор веса и ожирение. Избыток углеводов чреват избыточными калориями, которые откладываются в виде жировых запасов. Углеводы, которые организм не использует для получения энергии, превращаются в запасы гликогена и жира, способствуя росту массы тела.
* Нарушение обмена веществ. Переизбыток углеводов может обернуться гормональными нарушениями и нарушением метаболизма, что неизбежно негативно отражается на общем состоянии организма и самочувствии.
* Воспалительные процессы. Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом может способствовать хроническому воспалению в организме, что повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.
* Энергетические колебания и усталость. Переизбыток простых углеводов вызывает скачки уровня сахара, которые приводят к быстрой смене прилива энергии и упадка сил, вызывая чувство усталости и раздражительности.
«При переизбытке углеводов в организме повышается риск развития ожирения, сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой. Длительный Недостаток углеводов приводит к снижению работоспособности, нарушению обмена веществ, снижению иммунитета, но при этом побочным приятным эффектом для стройнеющих будет снижение веса, но не надолго», — предупредила врач-эндокринолог.
Последствия недостатка углеводов.
* Снижение уровня энергии. Углеводы — главный источник энергии для организма. При их дефиците организм испытывает резкую нехватку сил, что сказывается на общей активности и выносливости, вызывая слабость и усталость.
* Проблемы с работой мозга. Глюкоза считается основным источником энергии для мозга. Если телу не хватает углеводов, то на фоне этого могут ухудшаться когнитивные функции: изменения в концентрации, памяти и способности к обучению.
* Потеря мышечной массы. Когда организм испытывает дефицит углеводов, он начинает использовать белки и жиры для выработки энергии. Это может привести к потере мышечной массы, поскольку белки, которые должны поддерживать рост и восстановление мышц, расходуются на энергию.
* Замедление обмена веществ. Недостаток углеводов может снизить уровень метаболизма, так как организм старается экономить энергию. Это может привести к накоплению жировых отложений и снижению общей эффективности организма.
* Запоры и проблемы с пищеварением. Сложные углеводы, богатые клетчаткой, важны для здоровья пищеварительной системы. При их дефиците может возникнуть запор, а также ухудшение здоровья кишечной микрофлоры.
* Кетоз и образование кетоновых тел. При длительном недостатке углеводов организм начинает расщеплять жиры для энергии, что приводит к образованию кетоновых тел. Кетоз может вызвать такие симптомы, как неприятный запах изо рта, тошнота и головокружение. Длительный кетоз может также негативно сказаться на работе почек и печени.