Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья человека. Оно играет ключевую роль в различных биологических процессах. «Газета.Ru» составила список продуктов с высоким содержанием железа и выяснила, почему важно не допускать его избыток или дефицит в организме человека.
Железо в организме человека.
Железо — это химический элемент, который участвует в различных биологических процессах и является необходимым микроминералом для жизнедеятельности организма, рассказала «Газете.Ru» врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог клиники Octo Елена Колотилкина.
«Железо не синтезируется в организме, поэтому оно должно поступать извне — с пищей или лекарственными препаратами», — уточнила врач.
В питании железо существует в двух формах: гемовое и негемовое.
* Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, субпродукты и рыба. Оно легче усваивается организмом.
* Негемовое железо содержится в растительных продуктах (чечевица, гречка, шпинат, гранаты, яблоки) и усваивается хуже. Для улучшения этого процесса рекомендуется употреблять его вместе с витамином C.
Какую роль играет железо.
Железо выполняет в организме несколько ключевых функций.
1. Транспорт кислорода. Железо является компонентом гемоглобина — белка, который переносит кислород из легких к тканям.
«Железо участвует в образовании гемоглобина, который содержится в клетке крови (эритроците), что переносит кислород ко всем органам и тканям нашего организма», — объяснила диетолог.
2. Энергетический обмен. Железо участвует в процессах, обеспечивающих выработку энергии.
3. Поддержание иммунной системы. Элемент способствует нормальному функционированию иммунной системы.
4. Улучшение когнитивных функций. Железо влияет на работу мозга, концентрацию и память.
«Кроме того, что железо необходимо каждой клетке нашего организма, оно также нужно для нормального функционирования щитовидной железы, адекватной детоксикации??? процесс, при котором происходит избавление организма от шлаков???, и синтеза половых гормонов. Железо в целом необходимо для всего нашего организма, а не только для того, чтобы переносить кислород», — подчеркнула врач.
Без достаточного количества железа организм не может функционировать оптимально, что приводит к усталости, снижению иммунитета из-за дефицита. А при переизбытке железа возникают серьезные проблемы с сердцем и печенью.
Суточная норма потребления железа.
Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от возраста и пола, обратила внимание Елена Колотилкина.
Согласно данным отчета Национального института здоровья США, рекомендуемая суточная норма потребления железа для людей, которые не являются вегетарианцами, следующая:
* Дети 7−12 месяцев: 11 мг;
* Дети 1−3 года: 7 мг;
* Дети 4−8 лет: 10 мг;
* Дети 9−13 лет: 8 мг;
* Девушки 14−18 лет: 15 мг;
* Юноши 14−18 лет: 11 мг;
* Мужчины 19−50 лет: 8 мг;
* Женщины 19−50 лет: 18 мг;
* Беременные женщины: 27 мг;
* Люди старше 50 лет: 8 мг.
Рекомендуемые суточные нормы для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо.
Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием железа.
Нутрициолог подчеркнула, что железо лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения: красного мяса, печени и субпродуктов.
1. Куриная печень
Содержание железа: 9 мг на 100 г.
Куриная печень — чемпион по содержанию железа. Она также богата витамином A, который поддерживает зрение и здоровье кожи. Употребление печени помогает улучшить уровень гемоглобина и предотвратить анемию.
2. Говядина
Содержание железа: 2,6 мг на 100 г.
Говядина — отличный источник гемового железа, которое легко усваивается организмом. Она также содержит белок и витамин B12, поддерживающий нервную систему и энергетический обмен.
3. Устрицы
Содержание железа: 7 мг на 100 г.
Устрицы не только богаты железом, но и цинком, который укрепляет иммунитет. Они способствуют улучшению состояния кожи и ускоряют заживление ран.
4. Шпинат
Содержание железа: 2,7 мг на 100 г.
Шпинат — один из лучших растительных источников железа. Он также содержит антиоксиданты и витамин C, который улучшает усвоение железа. Регулярное употребление шпината поддерживает здоровье сердца и костей.
5. Чечевица
Содержание железа: 3,3 мг на 100 г.
Чечевица богата клетчаткой и белком, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев. Она помогает поддерживать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение.
6. Темный шоколад
Содержание железа: 11,9 мг на 100 г.
Темный шоколад не только вкусен, но и полезен. Он содержит флавоноиды, которые улучшают кровообращение и снижают уровень холестерина. Умеренное употребление шоколада способствует улучшению настроения.
7. Тыквенные семечки
Содержание железа: 8,8 мг на 100 г.
Тыквенные семечки — отличный источник железа, магния и цинка. Они поддерживают здоровье сердца и помогают в борьбе с депрессией благодаря высокому содержанию триптофана.
8. Киноа
Содержание железа: 2,8 мг на 100 г.
Киноа — безглютеновый источник белка и железа. Оно также содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником питания для вегетарианцев.
9. Кешью
Содержание железа: 6,7 мг на 100 г.
Кешью богаты полезными жирами и белком. Они поддерживают здоровье сердца и улучшают когнитивные функции благодаря содержанию магния и железа.
10. Соя
Содержание железа: 15,7 мг на 100 г.
Соя — один из самых богатых источников железа среди растительных продуктов. Она также содержит изофлавоны, которые поддерживают здоровье костей и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Эти продукты помогут поддерживать нормальный уровень железа в организме и предотвратить дефицит. Для улучшения усвоения железа из растительных источников рекомендуется употреблять их с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые или болгарский перец.
Как выражается дефицит железа в организме.
Дефицит железа — распространенная проблема, особенно среди женщин и детей. По словам Колотилкиной, недостаток этого элемента может привести к анемии и другим проблемам.
Врач добавила, что дефицит железа бывает двух видов: явный и скрытый.
«Явным дефицитом называют состояние, когда ставится диагноз анемия, и снижается гемоглобин в крови. Также есть скрытый или латентный дефицит, когда в организме еще не снижен показатель эритроцитов по общему анализу крови, однако снижены запасы железа», — объяснила собеседница «Газеты.Ru».
Врач перечислила пять основных признаков дефицита железа:
1. Усталость и слабость. Низкий уровень железа может вызывать постоянное чувство усталости, даже после полноценного отдыха.
2. Бледная и сухая кожа. Недостаток гемоглобина приводит к бледности кожи и слизистых оболочек. По словам врача, у некоторых пациентов могут появляться трещины в уголках рта.
3. Одышка. Из-за недостатка кислорода может возникать одышка даже при небольшой физической нагрузке.
4. Головокружение и головные боли. Недостаток кислорода в мозге может вызывать головные боли и головокружение.
5. Ломкость ногтей и выпадение волос. Железо необходимо для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Нутрициолог подчеркнула, что обильное выпадение волос — наиболее частый симптом дефицита железа в организме.
Причины дефицита железа:
* Неполноценное питание. Недостаток в рационе продуктов, богатых железом.
* Потеря крови. Обильные менструации или внутренние кровотечения.
* Повышенная потребность. Беременность, период роста у детей.
Кто наиболее подвержен риску развития дефицита железа.
* Женщины детородного возраста. Если у вас обильные менструации, включите в рацион достаточное количество железосодержащих продуктов, порекомендовала врач.
* Беременные женщины. Повышенная потребность в железе для развития плода.
* Дети и подростки. Быстрый рост требует больше железа.
* Вегетарианцы и веганы. Потребление негемового железа требует дополнительных мер для улучшения усвоения.
* Люди с хроническими заболеваниями. Например, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
«Мужчины реже страдают дефицитом железа, поскольку у них нет ежемесячной потери крови. Но если мужчина вегетарианец, у него чрезмерная физическая активность или, например, он часто занимается донорством крови, то это тоже может приводить к дефициту», — отметила собеседница «Газеты.Ru».
По словам врача, дефицит железа особенно опасен для беременных женщин и детей, так как может привести к задержке развития и проблемам с иммунитетом.
«При дефиците железа страдает щитовидная железа и в целом гормональный фон, потому что без нормального уровня железа половые гормоны также плохо синтезируются. Девушки с дефицитом железа не могут забеременеть или выносить ребенка, а дети часто болеют из-за ослабленного иммунитета», — подчеркнула Елена Колотилкина.
Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, следует включать в рацион красное мясо (говядина, свинина), рыбу, бобовые и зеленые листовые овощи. Помимо сбалансированного питания, проводите регулярные анализы крови для контроля железа и при необходимости принимайте добавки железа (лекарственные препараты от анемии) по рекомендации врача.
Признаки избытка железа в организме.
Избыток железа менее распространен, но также может быть опасным. Он может привести к повреждению органов, развитию и передаче таких заболеваний, как первичный или вторичный гемохроматоз??? наследственное или приобретенное заболевание, при котором организм поглощает и хранит слишком много железа, особенно в печени...
«При приеме железосодержащей пищи, как правило, усваивается только 20% элемента, а при гемохроматозе происходит усиленное усвоение железа. При избытке оно становится токсичным. При этом заболевании железо может поглощаться кожей, суставами, селезенкой, кишечником и так далее, что приводит к нарушении функций органов», — рассказала диетолог.
Основные признаки избытка железа:
* Боль в суставах. Избыток железа может откладываться в суставах, вызывая боль и воспаление.
* Усталость. Парадоксально, но избыток железа также может вызывать усталость и слабость.
* Боль в животе. Переизбыток железа может вызывать дискомфорт и боль в животе.
* Потемнение кожи. Избыток железа может приводить к изменению цвета кожи, делая ее темнее.
* Проблемы с сердцем и печенью. Слишком много железа может привести к опасным для жизни состояниям, таким как цирроз печени, сердечная недостаточность и сахарный диабет.
Причины избытка железа:
* Генетические заболевания. Например, гемохроматоз.
* Чрезмерный прием добавок. Неконтролируемое употребление железосодержащих препаратов.
* Некоторые заболевания. Хронические болезни печени, такие как хронические гепатит и цирроз печени.
Чтобы избежать избытка железа в организме, принимайте железосодержащие добавки только по назначению врача, соблюдая дозировки препаратов. Помимо этого, следите за уровнем железа в крови и контролируйте хронические заболевания, которые могут способствовать накоплению железа.
Факторы, влияющие на усвоение железа.
Усвоение железа может быть улучшено или ухудшено различными факторами.
Витамин С.
Витамин С — один из самых мощных усилителей усвоения негемового железа. Он способствует превращению железа в форму, более доступную для усвоения.
Добавление в рацион продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды или болгарский перец, может значительно повысить уровень усвоения железа из растительных источников.
Танины.
Танины, содержащиеся в чае и кофе, могут значительно снижать усвоение железа. Они связываются с железом в кишечнике, препятствуя его всасыванию. Чтобы минимизировать этот эффект, рекомендуется избегать употребления чая и кофе во время еды или сразу после нее.
Кальций.
Кальций, хотя и необходим для здоровья костей, может конкурировать с железом за усвоение в кишечнике. Это особенно важно учитывать при приеме добавок кальция. Чтобы избежать снижения усвоения железа, старайтесь разделять прием пищи, богатой железом, и добавок кальция по времени.