Для поддержания здоровья и слаженной работы всех систем организм должен получать необходимые витамины и микроэлементы. Недостаток тех или иных веществ проявляется далеко не сразу. Когда же проблема становится явной, справиться с ней бывает сложно: пополнение запаса недостающих веществ — процесс длительный, требующий усилий и значительных временных затрат.
По статистике НИИ питания, у 70−80% жителей России прослеживается недостаток трех и более важных для жизнедеятельности витаминов и микроэлементов. Их источниками в основном выступают фрукты, овощи, мясо и рыба. Эти продукты не всегда доступны для населения из-за неподходящего сезона или высокой стоимости.
По словам специалистов Воронежского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики, дефицит витаминов и микроэлементов подрывает иммунитет, повышает вероятность развития злокачественных новообразований, сахарного диабета, атеросклероза, остеопороза и многих других патологий. Чаще и ярче всего дефицитные состояния проявляются в грудном, раннем детском и подростковом возрасте. Именно в эти возрастные периоды наиболее активны процессы роста и развития.
Дефицит железа.
Признаки дефицита железа: утомляемость, вялость, апатия, головные боли, снижение работоспособности и физической выносливости. Нередко состояние сопровождается выпадением волос и ломкостью ногтей, бледностью кожных покровов. Многие из перечисленных симптомов говорят о кислородном голодании организма. Из-за недостатка железа нарушается продукция гемоглобина, и кровь не может эффективно доставлять кислород к органам. Такое состояние называют железодефицитной анемией.
Источники железа в продуктах питания: красное мясо (говядина или телятина), печень, зерновые — гречка, овсянка, пшеничные отруби, ячневая крупа, рожь. Также отличным источником железа являются морепродукты, свекла.
Дефицит витамина B12.
Это второе по распространенности дефицитное состояние организма, которое тоже приводит к анемии.
Признаки дефицита витамина B12: утомляемость, бледность, одышка, нарушения памяти, перепады настроения, может наблюдаться онемение конечностей, часто отмечаются расстройства зрения — контуры предметов размыты, в глазах двоится. Возрастает риск нарушений в работе нервной системы и развития тромбозов. Человек попадает в группу риска: увеличивается вероятность сердечно-сосудистой катастрофы — инсульта или инфаркта.
Источники витамина В12: печень, мясо, куриные яйца, молочные продукты, злаки, морепродукты.
Дефицит йода.
В первую очередь йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, гормоны которой оказывают непосредственное влияние на работу головного мозга, иммунный статус, интенсивность обмена веществ.
Дефицит йода не имеет внешне выраженных признаков. Длительный дефицит йода может стать причиной отклонений в работе сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной, пищеварительной систем, развития ожирения, а также отставания в физическом и умственном развитии.
Источник йода: морские водоросли, рыба и морепродукты, чернослив, клюква, клубника.
Дефицит витамина D.
Нехватка витамина D также проявляется неявно, признаки могут накапливаться в течение нескольких лет. Взрослые люди с дефицитом витамина D чувствуют слабость в мышцах, у них происходит ускоренная потеря плотности костной массы, что существенно повышает риск переломов. У детей дефицит витамина D может спровоцировать задержку роста, «размягчение» костей (проявления рахита). Также дефицит данного витамина проявляется в снижении иммунитета и повышенном риске злокачественных новообразований.
Источники витамина D: рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сардина
Поскольку витамин D — это прогормон, который вырабатывается нашей кожей под воздействием УФ-лучей, для его выработки коже необходим солнечный свет. Поэтому оптимальное решение — регулярные прогулки на свежем воздухе.
Дефицит цинка.
Признаки дефицита цинка: снижение иммунитета, ухудшение состояния кожных покровов, ногтей и волос, потеря аппетита, похудение, нарушения сна, увеличение длительности заживления ран. У детей замедляется рост, в том числе и на эмбриональной (внутриутробной) стадии. В зрелом и пожилом возрасте дефицит цинка может привести к критическому ухудшению зрения.
Источники цинка в продуктах питания: говядина, свинина, натуральный йогурт, запеченные бобы, семена тыквы и кунжута, кешью, нут, чечевица, овсяные хлопья и злаки.
Дефицит магния.
Часто встречается у детей в период интенсивного роста и у подростков во время гормональной перестройки. Нехватка микроэлемента проявляется необоснованной раздражительностью, низкой стрессоустойчивостью, проблемами со сном, частыми головными болями, плаксивостью, нарушениями сердечного ритма. Могут возникать ночные мышечные судороги и дневные эпизоды онемения конечностей.
Хронический дефицит магния может спровоцировать развитие тяжелых заболеваний (диабета, остеопороза, гипертонии, желчнокаменной болезни). Недостаток магния очень опасен во время беременности: нехватка микроэлемента на ранних сроках грозит невынашиванием.
Источники магния: бобы, злаки, крупы, бананы, курага, яблоки, кунжут, листовые овощи, молоко, кешью, миндаль, кедровые орешки, семена подсолнечника и тыквы, соя, сельдь, треска, морской окунь, камбала, скумбрия.