1. Установить конкретную цель
Исследования показали, что такие цели, как «регулярно медитировать» или «часто заниматься спортом», слишком абстрактны. Ученые советуют ставить очень конкретную цель, например, «медитировать по 15 минут каждый день» или «пробегать по 5 км в понедельник, среду и пятницу». Так человеку проще приступить к конкретным действиям и наблюдать за своим прогрессом.
2. Составить подробный план
Еще большего эффекта можно добиться, если составить последовательный план, доказали ученые. Например, сказать «я буду учить немецкий каждый день по 30 минут» — это неплохо. Но еще лучше конкретизировать: «Я буду учить немецкий каждый день: 15 минут во время обеденного перерыва буду повторять выученные накануне слова и фразы, а перед сном в течение 20 минут буду учить еще 10 новых слов и фраз».
Разработка четкого плана действий снижает вероятность того, что вы забудете его выполнить, ведь у вас будет четкое руководство и заданная последовательность действий, пишет Милкман.
3. Подсластить пилюлю
Задание вроде «заменить утреннюю булочку бананом» может поначалу не вызывать энтузиазма. Но если готовить на завтрак вкусные клубнично-банановые или бананово-ванильные смузи, здоровый завтрак вместо быстрых углеводов покажется куда более привлекательным, приводит пример эксперт.
Она советует придумать, как сделать для себя новую привычку максимально заманчивой. Во время занятий на беговой дорожке можно включить любимый сериал, а готовить здоровую пищу стоит под любимую музыку или захватывающий подкаст. Такой принцип Милкман называет «объединением искушений».
4. Развивать гибкость
Со временем четкий план делать что-то по расписанию может обернуться против вас, предупреждает Милкман. Например, ваши ежедневные пробежки запланированы на 8 утра, но вы уже несколько раз их пропустили из-за непредвиденных обстоятельств. Поскольку успешное формирование привычки зависит от частого повторения, ваша недавно приобретенная привычка бегать по утрам начнет ослабевать из-за пропусков.
Поэтому Милкман советует как можно раньше развивать гибкость привычки — намеренно пробовать выполнять что-то в разное время, изучать разные варианты. Например, чередовать утренние пробежки с вечерними.
5. Найти социальную поддержку
Как показывают факты, на нас сильно влияет поведение окружающих нас людей.
«Хотите начать регулярно бегать? Скорее всего, вам лучше вступить в уже существующий беговой клуб, чем попросить нескольких друзей присоединиться к вам за компанию», — говорит эксперт. Она советует активно общаться с людьми, которые уже выработали в себе нужную вам привычку.
Анна Лысенко
