1. Фрукты и овощи.
Согласно рекомендациям ВОЗ, каждый день надо съедать по 5 порций фруктов и овощей (это около 400 г). Такое количество этих продуктов снижает риски развития ряда неинфекционных заболеваний, а также снабжает организм человека достаточным количеством клетчатки.
Если кажется, что 400 г это слишком много, то следует:
— включать овощи или фрукты в каждый прием пищи;
— в качестве перекуса использовать свежие овощи и фрукты;
— стараться есть сезонные овощи и фрукты;
— делать ставку на максимально разнообразные фрукты и овощи — репу, тыкву, брокколи.
2. Жиры.
Рекомендуется ограничивать употребление жиров растительного и животного происхождения до 30%, а еще лучше — до 10% от общего потребления энергии.
Необходимо снизить количество трансжиров до менее 1% от потребления энергии, заменить ненасыщенными жирами насыщенные жиры и трансжиры.
Такая диета поможет не набрать лишний вес и снизит риски развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы считаете, что нежирное не может быть вкусным, то попробуйте:
— готовить на пару или использовать варку вместо жарки и фритюра;
— сливочное масло и сало заменить растительными маслами, с полиненасыщенными жирами — подсолнечным, оливковым, кукурузным;
— молочные продукты надо употреблять с пониженным (1,5−2,5%) содержанием в них жира;
— использовать постное мясо и обязательно обрезать весь видимый жир;
— в рационе ограничить потребление жареной пищи;
— не следует есть готовые продукты и полуфабрикаты. Они содержат много промышленно произведенных трансжиров.
3. Соль, натрий, калий.
ВОЗ рекомендует есть менее 5 г соли в день. Ограничение употребления соли понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, инсульта.
Если вам кажется, что без соли еда пресной, попробуйте:
— при приготовлении пищи добавляйте меньшее количество соли и приправ с натрием (соевый соус, сухие приправы, бульонные кубики);
— соль лучше купить с пониженным содержанием натрия;
— не ешьте соленые закуски, снэки;
— ешьте больше овощей и фруктов — калий в абрикосах, кураге, болгарском перце, печеном картофеле смягчает негативное действие натрия.
4. Сахара.
Потребление свободных сахаров надо ограничить до менее чем 10% от поступления энергии. 5% и ниже обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья.
Понижается риск развития кариеса, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, становится лучше липидный состав крови.
Если вам сложно отказаться от сладкого, то:
— не покупайте готовые напитки и продукты, содержащие много сахаров;
— ограничьте или откажитесь от сладких негазированных безалкогольных напитков, соков, газировки, порошковых концентратов;
— энергетических и спортивных напитков, ароматизированных молочных напитков;
— ешьте фрукты, сухофрукты, мед, орехи, сладкие овощи типа моркови вместо сладких закусок.
Здоровое питание должно стать не краткосрочными ограничениями в рационе, а частью образа жизни.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста.
