Жизнь современного человека полна вызовов и стрессовых ситуаций, которых невозможно избежать. Но можно научиться справляться с ними и не терять контроль над собой. Быстрые и универсальные способы успокоиться и уменьшить негативное влияние стресса «Газета.Ru» выяснила у психолога.
Что такое стресс и каким он бывает.
Стресс — это совокупность физиологических и психологических реакций организма на воздействие различных внешних и внутренних факторов, которые называются стрессорами, или триггерами, рассказала «Газете.Ru» психолог, регрессолог, эксперт по работе с подсознанием Анастасия Валуева. Он может возникать в ответ на реальные или воображаемые угрозы и включает в себя как физические, так и эмоциональные реакции.
Стресс по-разному влияет на организм. Некоторые триггеры побуждают к адаптации и росту, в то время как другие могут истощать ресурсы человека и наносить вред. Подробнее рассмотрим каждый тип стресса.
Эустресс.
Эустресс — это положительный стресс, или «полезный» стресс, который помогает человеку развиваться и добиваться своих целей. Он возникает в ситуациях, требующих от человека усилий, но при этом задача воспринимается как выполнимая или даже вдохновляющая. Примером может быть подготовка к важной встрече или соревнованию. В состоянии эустресса человек чувствует прилив энергии и решимости, а после успешного выполнения сложной задачи — чувство радости и гордости.
Дистресс.
Дистресс — это отрицательный стресс, или «плохой» стресс. Он воспринимается как угроза или непреодолимое препятствие и носит разрушительный характер.
Дистресс может приводить к повышению артериального давления, учащению сердцебиения, снижению иммунитета и даже способствовать развитию хронических заболеваний. Часто он носит длительный или хронический характер. Например, если у вас негативная обстановка на работе или затяжной конфликт в отношениях. Личность в состоянии дистресса может чувствовать себя истощенной, выгоревшей и неспособной выполнять задачи, которые до этого не вызывали затруднений.
Как быстро успокоиться: 10 эффективных способов.
Хотя волшебной техники, которая позволит раз и навсегда избавиться от стресса, не существует, человек может снизить нервное напряжение при помощи ряда практик. Мы собрали основные способы, которые помогут быстро успокоиться.
1. Глубокое дыхание.
Глубокое дыхание — техника, которая помогает расслабиться, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за состояние организма в покое, подчеркнула психолог. Вдохи и выдохи способствуют снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Как выполнять.
Найдите тихое, удобное место, где вас не будут беспокоить. Сядьте или лягте в удобной позиции. Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на своих ощущениях. Затем сделайте медленный глубокий вдох через нос. Глубоко дышите, считая до четырех. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и расширяет живот. Задержите дыхание на несколько секунд и вновь сосчитайте до четырех. Это поможет насыщению организма кислородом. Медленно выдохните через рот, считая до четырех. Проследите, как ваш живот постепенно опадает.
Повторите цикл дыхания 5−10 раз, сосредотачиваясь на ритме и ощущениях, которые возникают при вдохе и выдохе.
2. Метод прогрессивной мышечной релаксации.
Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять напряжение в теле, что, в свою очередь, снижает психологическое напряжение.
Как выполнять.
Сядьте или лягте в удобной позе. Сначала сосредоточьтесь на мышцах ног — напрягите их сильно на 5−10 секунд. После этого резко расслабьте и почувствуйте разницу между первым и вторым состояниями. Постепенно аналогично перемещайтесь к следующей группе мышц — икрам, бедрам, ягодицам, животу, груди, рукам, плечам, шее и лицу.
Сфокусируйтесь на ощущениях расслабления в каждом участке тела после его напряжения. Этот метод помогает осознать напряжение в теле и эффективно его снять. Регулярная практика делает его более действенным.
3. Практика осознанности (mindfulness).
Осознанность — это эффективный способ концентрации на настоящем моменте, что помогает уменьшить тревожные мысли и снизить уровень стресса. Эта методика позволит вам стать ближе к своим мыслям и эмоциям, контролировать реакцию на стрессовые ситуации. Начинайте с пяти минут и постепенно увеличивайте время практики до 10−20 минут.
Как выполнять.
Сядьте в удобной позе — спина прямая, руки на коленях или в расслабленной позиции. Закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Обратите внимание на процесс дыхания — почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Зафиксируйте эмоции и чувства: когда мысли начинают блуждать (что естественно), просто мягко верните свое внимание к дыханию.
4. Визуализация.
Визуализация — это техника, при которой вы используете свое воображение, чтобы перенестись в спокойное место или представить ситуацию, вызывающую положительные эмоции. Этот метод помогает быстро снизить уровень тревоги, предоставляя вашему разуму короткий «отпуск».
Как выполнять.
Найдите удобное положение сидя или лежа. Вообразите место, где вы чувствуете себя спокойно и безопасно — это может быть пляж, лес, горы или уютная комната. Представьте звуки, запахи, текстуру окружающих предметов и даже вкусы, связанные с этим местом. Чем более детально вы сможете представить это место, тем лучше. Оставайтесь в этом воображаемом месте несколько минут, ощущая покой и расслабление. Затем медленно вернитесь к реальности. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
5. Быстрая физическая активность.
Физическая активность — это простой способ снизить уровень стресса, так как она способствует выбросу эндорфинов и снижает уровень кортизола. Упражнения позволяют снять накопленное напряжение и улучшить настроение.
Как выполнять.
Если вы находитесь в офисе или дома, попробуйте сделать серию прыжков на месте, несколько приседаний или отжиманий. Кроме того, можно выполнить упражнения на растяжку, чтобы снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Отличная идея — выйти на улицу на короткую прогулку. Даже 5−10 минут на свежем воздухе могут значительно улучшить ваше состояние.
6. Счет до десяти.
Счет до десяти — это простая техника, которая помогает прервать цикл тревожных мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте. Этот метод помогает замедлиться и вернуть себе контроль над ситуацией. Его удобство в том, что к нему можно обратиться в любое время и в любом месте.
Как выполнять.
Если есть возможность, сядьте в тихом месте и закройте глаза. Начните медленно считать от 1 до 10. Сосредоточьтесь на каждом числе и следите за своим дыханием. Если замечаете, что ваши мысли начинают блуждать, аккуратно вернитесь к счету и начните с 1.
7. Использование сенсорных триггеров.
Сенсорные триггеры помогают быстро переключить внимание и вернуться к реальности. Эти методы особенно полезны в ситуациях, когда необходимо срочно выйти из состояния паники.
Как выполнять.
Возьмите предмет с интересной текстурой: например, антистрессовый гладкий мячик, кусок ткани или что-то подобное, помните его в руках, почувствуйте, какой он на ощупь. Можно использовать холодную воду: прополощите ею рот или смочите лицо — это поможет мгновенно переключить внимание и «освежить» сознание. Еще один вариант: понюхать эфирное масло, например, лаванды или мяты. Эти ароматы способствуют расслаблению и снижению стресса.
8. Смена фокуса внимания.
Смена фокуса внимания помогает отвлечься от ситуации или проблемы, которая вызывает стресс.
Как выполнять.
Послушайте свою любимую музыку или посмотрите короткое смешное видео. Это поможет вам переключиться на что-то более приятное. Займитесь простым делом: например, приберитесь на рабочем месте, приготовьте чай, сделайте что-то, что требует минимальных усилий, но позволяет переключиться. Поговорите с другом или коллегой. Даже легкий короткий разговор может помочь снизить уровень стресса и изменить настроение.
9. Краткая медитация.
Краткая медитация помогает успокоить ум и снизить стресс. Такая духовная практика отвлекает от навязчивых тревожных мыслей, которые крутятся в голове, похищая энергию и внутренний ресурс.
Как выполнять.
Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить. Желательно отключить все уведомления на телефоне и других гаджетах. Благодаря этому вы сможете сосредоточиться на внутренних ощущениях и себе. Медленно дышите, фокусируясь на каждом вдохе и выдохе. Повторяйте про себя успокаивающее слово или фразу: например, «спокойствие» или «я спокоен». Выполняйте несколько минут — оптимальное время для медитации пять минут, а регулярность позволит развить устойчивость к стрессу.
10. Проговорите свои чувства.
Выражение своих эмоций вслух поможет снизить их интенсивность и успокоиться в стрессовой ситуации.
Как выполнять.
Пообщайтесь с кем-то, кому вы доверяете, о беспокоящих вас вещах. Если вы находитесь в одиночестве, а в горле ком от стресса, проговорите свои чувства вслух. Еще один вариант — записать мысли и чувства в дневник. Так вы сможете структурировать мысли и осознать свои негативные эмоции.
«Стоит найти тот способ, тип расслабления, который работает именно для вас. Это может быть прогулка, любимая музыка, чтение, горячая ванна, чашечка какао. Что-то, что наполняет именно вас», — подчеркнула Валуева.
К каким проблемам может привести постоянный стресс.
Когда человек сталкивается с стрессором (угроза, опасность или сильное эмоциональное переживание), мозг распознает его как стресс-фактор, с которым нужно немедленно что-то делать.
«Когда организм сталкивается с потенциально опасной либо сложной ситуацией, активизируется симпатическая нервная система, что стимулирует организм либо к замиранию, либо к быстрому реагированию. В психологии это называется еще “реакция бей или беги”. Дальше выбрасываются гормоны — начинает вырабатываться адреналин», — разъяснила психолог.
Если стресс сохраняется продолжительное время, это может привести к негативным для здоровья последствиям:
* Эмоциональное и физическое выгорание. Его признаки — хроническая усталость, сниженная работоспособность, нарушения сна, трудности с концентрацией внимания, головные и мышечные боли.
* Увеличение веса, нередко объемы растут в области живота. Это связано с повышенным уровнем кортизола, который в некоторых случаях стимулирует аппетит и увеличивает тягу к жирной и сладкой пище.
* Развитие метаболического синдрома, который характеризуется повышенным уровнем сахара и холестерина, избытком висцерального жира, высоким артериальным давлением. Все это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
* Бессонница и другие нарушения сна, например, частые пробуждения или неспособность достичь глубокого сна. Недостаток отдыха по цепной реакции усиливает стрессовую реакцию и снижает способность организма восстанавливаться.
* Развитие ПТСР??? посттравматического стрессового расстройства???, которое характеризуется навязчивыми воспоминаниями, кошмарами и эмоциональной отстраненностью. Такие последствия могут возникнуть в случае длительного или сильного стресса, особенно если он связан с травматическими событиями.
«Главный человек в жизни каждого человека — это он сам. Убедитесь, что вы достаточно спите, что вы правильно питаетесь, что вы регулярно занимаетесь физической активностью. Хорошее физическое состояние помогает лучше справляться с психологическим стрессом», — заключила Валуева.
