Основная причина негативной реакции организма на короткий световой день — недостаток солнечного света. Деятельность людей тысячелетиями была связана с дневным светом: не будет преувеличением сказать, что солнце во многом определило вектор эволюционного развития человечества. Так, существует вероятность, что именно для того, чтобы сократить влияние агрессивного африканского солнца, люди начали ходить на двух ногах (если стоять на двух ногах, на тело попадает меньше света). Другой механизм защиты, который возник в ответ на солнечные лучи, — кудри. Такая структура волос способствует лучшей терморегуляции, защищая кожу головы от агрессивного освещения.
Однако одним из основных механизмов адаптации к 24-часовым суткам и смене дня и ночи считаются так называемые циркадные ритмы. Их можно сравнить с внутренними часами организма: они говорят нашему телу, когда засыпать и просыпаться, какие гормоны и когда вырабатывать, а также участвуют в процессе пищеварения и терморегуляции.
Как свет влияет на циркадные ритмы?
За суточные ритмы нашего организма в основном отвечает супрахиазматическое ядро, часть мозга, расположенная в передней части гипоталамуса. Его работа во многом регулируется через глаза: сетчатка в зависимости от того, сколько света на нее попадает, посылает импульсы в «часовой центр». Так организм получает информацию о том, какое сейчас время суток, и определяет, какие процессы запустить, а какие — остановить.
И хотя на внутренние часы могут влиять и другие внешние факторы (режим приема пищи, физическая активность и т.д.), решающая роль в их регуляции принадлежит свету. Как следствие, колебания в длине светового дня сильно сказываются на самочувствии и уровне активности людей.
Хороший пример — режим сна: если утром на лицо светит солнце, организм понимает, что пора просыпаться, и перестает вырабатывать гормон сна, мелатонин. В результате мы просыпаемся бодрыми и энергичными. Однако в короткие зимние и осенние дни из-за недостатка света тело может перестать различать день и ночь, в результате чего вставать и ложиться в привычное время может быть нелегко.
Помимо этого, из-за недостатка солнечного света осенью и зимой некоторые люди сталкиваются с сезонным аффективным расстройством (так называемой сезонной депрессией). Чаще от недуга страдают женщины и жители северных регионов. Характерные симптомы — чувство вялости, проблемы со сном, переедание (в особенности увеличивается тяга к углеводам), трудности с концентрацией и даже суицидальные мысли.
Как объясняют специалисты, подобное состояние возникает на фоне изменений в системе выработки гормонов, а также дисбаланса между суточными циклами сна и бодрствования, графиком питания и другими повседневными задачами. Так, из-за недостатка света по вечерам циркадные ритмы сбиваются, мелатонин начинает вырабатываться раньше привычного времени отхода ко сну, вследствие чего человек испытывает сонливость и усталость в течение дня. Помимо этого, недостаток солнечного света, вероятно, сказывается на выработке гормона счастья — серотонина, что тоже отражается на настроении людей, провоцируя подавленное депрессивное состояние.
Однако существуют некоторые стратегии, которые помогают адаптировать циркадные ритмы к коротким холодным дням и сделать перестройку на новое расписание максимально комфортной.
Проводите больше времени на солнце.
Зимой и осенью многие люди сталкиваются с тем, что проводят весь световой день в помещении. Из-за этого нестабильное состояние в этот период может усугубляться. Для того чтобы минимизировать неприятные последствия, специалисты рекомендуют стараться проводить как можно больше времени при естественном освещении.
В идеале — проводить «светотерапию» в течение 60 минут через час после пробуждения. В это время внутренние часы организма особенно чувствительны к свету и хорошо реагируют на внешние возбудители. А жители северных регионов, где солнца совсем мало, могут использовать специальные световые коробы, которые имитируют воздействие настоящих лучей (степень освещенности такого оборудования в среднем составляет 10 тыс. люкс). Обычно врачи рекомендуют пациентам сеансы по 20−30 минут в первый час после пробуждения: необходимо установить короб в 40−60 см от лица и сидеть с открытыми глазами напротив, не глядя непосредственно на источник света, чтобы не повредить сетчатку.
Эти простые действия помогут нормализовать выработку мелатонина, преодолеть дневную сонливость и чувствовать себя бодрее.
Внимательнее отнеситесь к гигиене сна.
Более глубокий и качественный сон играет ключевую роль в преодолении неприятных последствий сокращения светового дня. В первую очередь специалисты рекомендуют начать ложиться и вставать в одно и то же время, а также спать не менее восьми часов в сутки, чтобы контролировать усталость.
Кроме того, необходимо тщательно готовиться ко сну, например, отказаться от кофеиносодержащих стимулирующих напитков (в том числе чая и алкоголя) за 4−6 часов до сна. За четыре часа до сна также лучше избегать интенсивных физических нагрузок и тренировок, которые могут привести к перевозбуждению и затруднить засыпание. Еще один полезный совет — создать в спальне оптимальные условия для засыпания. Важно убедиться, что внутри не слишком жарко (в пределах 15−18 °C), что матрас и подушка вам комфортны, а также в комнату не проникает шум. Помимо этого, расслабиться перед сном помогут следующие действия:
теплая ванна;
растяжка или йога;
медитации;
отказ от телефона и других электронных устройств, излучающих синий свет (из-за него организм может впасть в заблуждение и решить, что наступил день).
Продолжайте тренироваться.
Физическая активность — один из основных факторов, оказывающих влияние на циркадные ритмы. Правильно подобранный режим и интенсивность тренировок могут в значительной степени адаптировать внутренние часы к желаемому графику и закрепить 24-часовые циклы сна и бодрствования.
Так, тренировки по утрам могут способствовать более раннему подъему и сделать вас более активными в первую половину дня. Если же тренироваться вечерами, можно приучить организм засыпать позже. Однако результаты исследований в этом вопросе противоречивы: в зависимости от хронотипа человека (является ли он «совой» или «жаворонком») эффект от занятий спортом может отличаться.
С уверенностью можно сказать одно: физическая нагрузка остается одним из самых эффективных способов для корректировки циркадных ритмов. Главное — тренироваться регулярно и не отказываться от привычной рутины, несмотря на усталость.
Для того чтобы не потерять мотивацию и двигаться даже в пасмурные дни, специалисты рекомендуют заниматься вместе и «вознаграждать» себя за выполненную тренировку (например, побаловать себя вкусным печеньем после занятий).
Ешьте в одно и то же время.
Питание тесно связано с циркадными ритмами. Для того чтобы поддерживать их стабильность, рекомендуется завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Кроме того, есть лучше с 06:00 до 18:00, когда пищеварительная система активно работает. В противном случае организм столкнется с повышенной нагрузкой во время сна и не сможет качественно отдохнуть. А ночные перекусы и вовсе чреваты развитием ожирения и диабета 2-го типа.
Ученые также находят все больше связей между циркадными ритмами и тем, насколько сбалансирована диета человека. И хотя исследования в данной области на сегодняшний день ограниченны, по всей видимости, для внутренних часов организма то, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите. Таким образом, чтобы минимизировать риски циркадных нарушений, важно придерживаться базовых правил здорового питания, например есть в соответствии с принципами здоровой тарелки. В основе этого подхода лежит разделение тарелки на три зоны: половину занимают овощи и фрукты, четверть — белки, вторую четверть — углеводы. Также можно добавить в рацион полезные масла (оливковое или кукурузное).
Мария Богрянова.
