1. Обследуйтесь досконально.
До выхода на пенсию люди, как правило, посещают врачей, только если что-то уже болит, ведь львиная доля времени занята работой и семьей. Разменявшим шестой десяток пора вплотную заняться здоровьем. Врач-гигиенист санитарно-эпидемиологического отдела ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Ленинского района г. Минска» Сергей Чепелев рассказывает, на что именно нужно обратить внимание:
— Во-первых, на снижение слуха — это довольно распространенная проблема у тех, кому больше 65 лет. Около трети из них имеют сниженный в разной степени слух, а после 75 лет процент людей с проблемами слуха возрастает до 50%, развиваются тугоухость (частичная потеря слуха) и даже полная глухота. Во-вторых, ухудшается зрение. У пожилых нередко обнаруживают глаукому и катаракту. Кроме того, почти у всех в возрасте 60+ прогрессирует дальнозоркость, а также наблюдаются такие изменения, как повышенная сухость глаз, ухудшение распознавания цветов, нарушение периферического зрения. В-третьих, дают о себе знать заболевания сердечно-сосудистой системы. С возрастом увеличивается риск их развития.
Медик также рекомендует пройти обследование почек и печени. Они с возрастом часто тоже сдают, что приводит к ухудшению выведения из организма продуктов обмена веществ. Сокращение выработки желудочного сока, гормонов (половых, щитовидной железы и др.), белков грозит снижением функциональной активности пищеварительной и эндокринной систем.
2. Скорректируйте питание
— Сбрасывать лишний вес нужно медленно, чтобы не нанести ущерб организму «быстрыми» диетами, — отмечает Сергей Чепелев. — Общие рекомендации: питайтесь правильно — старайтесь есть только натуральную и диетическую пищу, не переедайте, избегайте жирного, жареного, сладкого. Больше двигайтесь. Найдите причину лишний раз выйти из дома: выгуляйте собаку, умеренно поработайте на садовом участке, запишитесь в фитнес-группу для пожилых.
Тем, кому за 60, стоит обратить внимание на свой рацион. Основным источником белка должны стать рыбные и кисломолочные продукты — творог, кефир, простокваша, ряженка, сыры (неострые, с невысокой жирностью), которые тормозят размножение гнилостных микробов в толстой кишке и предупреждают появление онкологии. Нельзя себе отказывать и в растительных белках, они содержатся в крупах, овощах и зеленых бобовых, иначе риск развития инфекционных заболеваний повышается.
А вот жиры — сливки, сметану и сливочное масло — следует ограничить максимум до 30 граммов в сутки. Учтите, в 60+ интенсивность обменных процессов в организме уже не та, что раньше.
Углеводы медик также рекомендует ограничить, ведь чем больше вы едите сахара, картофеля, макаронных, кондитерских и хлебобулочных изделий, тем быстрее полнеете. Постарайтесь уменьшить потребление сладостей до 50 граммов в день. А уж если включаете в меню хлебобулочные изделия, то предпочтите полезные — ржаной хлеб из муки грубого помола, пшеничные отруби, которые улучшают функцию кишечника.
3. Начните делать простые упражнения для мозга
Проблемы с памятью, вниманием, трудности с фокусировкой и сосредоточением на одной задаче, сложность обучения новому — частые спутники пожилых.
— Кроме этого, у перешагнувших 60-летний рубеж появляется риск развития сугубо возрастных заболеваний, например, болезни Альцгеймера, Паркинсона и им подобных, — отмечает медик. — У некоторых к этому возрасту уже может наблюдаться деменция.
4. Станьте внимательнее к своему телу
С возрастом происходят изменения и в костной ткани — ее плотность снижается. Отсюда развитие остеопороза, делающего кости более хрупкими.
— Чем старше становитесь, тем более внимательны вы должны быть на дороге, во время гололеда, в общественном транспорте — в тех местах и при тех обстоятельствах, где можно получить перелом. У пожилых такие травмы лечатся очень долго и с огромным трудом, а их последствия часто бывают серьезными, — предупреждает Сергей Чепелев.
5. Высыпайтесь и больше общайтесь
Сергей Чепелев предостерегает: в 60+ не нужно пытаться жить в том же ритме, что и в 30−40 лет. С почтенным возрастом следует считаться и обязательно высыпаться.
— Если чувствуете усталость, отдыхайте. Не ущемляйте свой сон, находите минутку для того, чтобы прикорнуть, — советует врач-гигиенист.
Со всей ответственностью ко сну следует начать относиться уже с 55 лет. Нехватка отдыха рано или поздно повлечет за собой проблемы с мозгом, сердцем, печенью и желудком — внутренним органам попросту будет не хватать ресурсов для нормальной работы. Для их восстановления достаточно 7−9 часов сна. Тем, кто предпочитает проводить в постели больше времени, медик напоминает: переизбыток отдыха для пожилых опасен. Появление свободного времени после выхода на пенсию часто приводит к тому, что люди начинают спать даже по 11 часов. Однако такой режим повышает опасность атеросклеротического поражения головного мозга или энцефалопатии. По сути, это прямая дорога к старческому слабоумию. Поэтому ваша задача сейчас — найти золотую середину между дневной активностью и ночным отдыхом.
— Очень важно в пожилом возрасте избегать стрессов. Хронический стресс и депрессия повышают вероятность развития Альцгеймера, поскольку из-за высокого уровня кортизола уменьшаются области мозга, отвечающие за память. Поэтому общение, дружба и самореализация для пожилых крайне важны, — отмечает Сергей Чепелев. — Ваше настроение, состояние духа играют не последнюю роль в самочувствии. Бодрость, внутренняя энергия, желание жить делают нас не только счастливее, но и здоровее.
| Анастасия ПОУХ, газета «7 дней».
