Принцип «не спеши выполнять приказание — его могут и отменить» до сих пор не теряет актуальности. Каждый четвертый россиянин откладывает важные дела на потом. В частности, это касается и выбора новогодних подарков. Подобное состояние специалисты именуют красивым словом «прокрастинация». Можно ли ему противостоять и чем оно отличается от обычной лени — в материале «Известий».
Ситуация с прокрастинацией
Кто-то не успокоится, пока в графе важных дел не появится галочка о проделанной работе. Другие никак не могут заставить себя взяться за проект или домашнюю уборку и откладывают за полночь отход ко сну. Взгляды специалистов на прокрастинацию расходятся, возможно, потому, что об этом явлении ученые заговорили во весь голос не так давно — во второй половине прошлого века.
— Прокрастинация — это прежде всего смещение активности и переключение внимания с важных дел на более легкие занятия, которые не так актуальны и полезны. Для того чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо создать правильную мотивацию — то есть осознать, для чего необходимо данное дело, какую оно даст пользу, какой принесет положительный эффект и дивиденды. Когда мотивация будет высокая, человек с большим рвением возьмется за дело, — разъясняет психотерапевт Алексей Вилков.
Другой момент, по мнению эксперта, это необходимость правильно сгруппировать цели и задачи, распределяя текущие дела. В голове или на листочке бумаги нужно создать определенный план. В первой группе дела важные и срочные, которые нужно сделать прежде всего. Во второй — не столь важные, которые можно и отложить. Третья группа — это дела, которые можно оставить на потом.
— В целом для преодоления прокрастинации всегда необходимо тренировать и воспитывать волевые навыки — в форме самотренировки с помощью опять же саморегуляции, чтобы настрой на выполнение заданий был лучше. Также полезно в плане занятий максимально убрать мешающие факторы — социальные сети, ссылки на кино, сборники мультфильмов, музыки, чтобы эти внешние стимулы не отвлекали наше внимание, — продолжает Алексей Вилков.
Например, отвлечься на занятия легкой гимнастикой либо дыхательные упражнения. Можно выпить воды или чая, чтобы потом вновь со свежими силами приступить к делу.
По словам Алексея Вилкова, люди порой откладывают значительные дела, потому что просто перегружают себя большим количеством мелких и просто не успевают взяться за глобальный труд. Иногда это связано с рассеянностью. Кому-то по причине плохой самоорганизации не удается что-то сделать, потому что внимание постоянно переключается на другие стимулы. Сказывается и дефицит времени, связанный с расстояниями в больших городах. При таких условиях невозможно что-то успеть, хотя очень хочется. Правильное планирование дня обычно помогает решить эту задачу более продуктивно.
Лень-матушка
Доктор биологических наук, руководитель лаборатории нервной системы НИИ морфологии человека профессор Сергей Савельев называет прокрастинацию имитацией жизни.
— Почему люди затягивают свои действия? Им заняться нечем. По сути дела, если по-простому судить, это красивый термин, объясняющий патологическую лень. Лимбическая система головного мозга пытается отложить любое действие, связанное с затратами энергии. Человек тянет и тянет с выполнением в надежде, что может и не понадобится что-то делать — вдруг что-то случится и задание отменится, а может, им займется кто-то другой, — говорит эксперт.
Профессор Савельев винит в этом тоже элементарную лень — надо как минимум одеться, обуться, сесть в машину или в общественный транспорт и отправиться куда-то в поисках подходящего презента. А перед этим еще и продумать, что именно подарить.
— Большинство людей не понимают биологического смысла такого действия, как выбор подарков. Я провел юность с людьми, которые выросли и сложились в XIX веке. Они говорили, что в прежние времена праздник был действительно серьезным мероприятием. Люди заранее договаривались о встрече, тщательно выбирали подарки, ехали в гости на другой конец Москвы или Санкт-Петербурга в пролетке, кутаясь в зипуны, — рассказывает профессор.
По словам ученого, в подарок вкладывался особый смысл, он служил поводом для личной гордости. Это была не просто красивая вещь. Кто-то, например, заказывал портрет известному художнику, а другие — польку композитору. Люди фактически соревновались в том, у кого самый лучший подарок, проявляя тем самым свое уважительное отношение к хозяину и хозяйке. А праздник был действительно прекрасной возможностью пообщаться, посплетничать, оценить наряды, потанцевать. Хозяева торжества даже заказывали небольшой оркестр, если могли себе это позволить. По мнению эксперта, все эти церемонии занимали гораздо больше времени, чем теперь, когда договориться о встрече и найти подарок в интернете можно за 30 секунд.
— Сейчас в магазинах, в том числе виртуальных, — унифицированная товарная масса любого качества, за любые деньги. Плюс доставка. Таким образом утрачивается главное — интерес. Нет исключительного подхода, не существует биологической мотивации проведения праздников. Символические вещи — это не событие. Какой интерес может быть к подарку, если каждый в ответ может получить точно такой же, — рассуждает профессор Савельев.
Поскольку нет внутренней мотивации, так называемого биологического смысла, то и стимул к поиску подарка отсутствует, подчеркивает ученый.
На сон грядущим
Недоумение профессора вызывает и такой распространенный вариант прокрастинации, как поздний отход ко сну. Люди засиживаются за полночь, потому что никак не могут заставить себя подняться со стула, отложить в сторону смартфон и «загнать» себя в ванную. Пересматривают сообщения и лайки, наливают очередную чашку чая, а минуты бегут. Ученый не советует сравнивать этот вариант с детским нежеланием вечерами вовремя отправляться в постель. Да, малыши тоже всячески затягивают время, но в их случае многое зависит от взрослых, которые должны понимать, в каком состоянии детям следует отходить ко сну.
— Не надо им разрешать беситься, давать перед сном увлекательные вещи, чрезмерно нагружать их кишечник. Есть основы детской физиологии, которые надо тщательно соблюдать. Ребенок должен днем гулять два часа, чтобы у него в гипоталамической области мозга синтезировался серотонин, из которого, в свою очередь, образуется мелатонин — гормон сна, — разъясняет Савельев.
От воспитания многое зависит. В том числе и то, привыкнут ли дети жить по системе.
— Штурмовщина, которую так любят студенты, приводит к тому, что ни знаний у них нет, ни понимания того, что происходит. Кратковременная память, которой они пользуются в последний момент, энергетически очень дорогая. Такие знания быстро улетучиваются. При этом цель одна — лишь бы их не расплескать, донести до экзамена, сдать и сразу забыть. Так появляются специалисты без глубоких знаний, с отсутствием желания делать что-то осмысленно, учиться и напрягать собственные мозги, — продолжает профессор Савельев.
Люди не хотят тратить энергию мозга, чтобы учиться и делать что-то осмысленно, подчеркивает эксперт. Если же человек занят делом, то ни депрессии, ни прокрастинации у него быть не может. Бездельники — прекрасная клиентура для психиатров, подчеркивает Сергей Савельев.
Сеньор «помидор»
— Если объяснять проблему с точки зрения психологии, то страх перемен может быть основан на агрессии и обиде, с которой человек встречался еще в раннем детстве, а потом в школьном и дошкольном возрасте, — считает практикующий психолог, старший преподаватель кафедры психологии университета «Синергия» Анна Гусева.
По мнению специалиста, на развитие ребенка мог наложиться негативный родительский опыт и сценарий семьи. Например, в свое время мама с папой по какой-то причине считали, что праздник лучше широко не отмечать, иначе год будет плохой. Или отца уволили с работы в том году, когда в доме поставили и нарядили живую елку. Роковую роль могут сыграть установки общества — например, отзывы соседей о том, что шумное торжество — это плохо. Психолог подчеркивает, что человек мог даже забыть об этом, но на бессознательном уровне он потом праздничное событие пытается любым образом отодвинуть.
Анна Гусева полагает, что лень и прокрастинация — это всё-таки разные вещи.
— Лень — это когда мы просто не хотим что-то делать. А прокрастинация — она активная. Только человек, осознавая, что важные дела всё равно надо делать, откладывает их на потом и заменяет на незначительные. В любом случае — это страх перемен и боязнь перспективы двигаться дальше, — объясняет психолог.
Противостоять прокрастинации можно, уверена Анна Гусева. Прежде всего надо определить, в каком состоянии находится человек. Если это начальная стадия, то для внутренней мобилизации подойдет так называемая техника помидора. Человек заводит таймер на 25 минут и занимается делом, которое его страшит. После того как этот промежуток времени истекает, наступает пятиминутный перерыв для отдыха. Потом снова двадцатипятиминутный «помидор». Такой метод помогает войти в определенный ритм, а мозг привыкает интенсивно работать в определенный период. Свое название метод получил из-за того, что придумавший его итальянец Франческо Чирилло заводил для себя кухонный таймер в форме помидора.
Долой тревогу
Порой жертву прокрастинации охватывает легкая паника, которая мешает настроиться на нужный лад.
— Если человек находится в тревоге, то я рекомендую в первую очередь спокойно сесть на стульчик, прислониться к стеночке, вздохнуть и почувствовать опору под собой. Важно вернуть свои границы. Можно положить одну руку на плечо другой, вторую руку завести подмышку, как бы обнимая себя. Таким образом, надо поддерживать себя несколько секунд, — рекомендует психолог.
По совету психолога также можно одеться и выйти на прогулку — быстрая, ритмичная ходьба по пересеченной местности поможет избавиться от тревожного состояния. Если забуксовала подготовка к экзаменам, то специалист советует положить под язык что-то сладкое или воспользоваться таким мощным защитным механизмом, как сильный аромат, например, лаванды. Кто-то выбирает эфирное масло, а другим поможет ванна с ароматизированной солью. Тревога начинает уходить, мы фокусируемся на своем состоянии и переключаемся на другое, важное действие, которого так страшимся.
— Прекрасно помогают техники дыхания. Надо закрыть глаза, замедлить дыхание, постараться почувствовать свое тело, расслабляя каждую мышцу за мышцей. И осознать «в моменте», что с нами происходит, — делится психолог.
Эксперт подчеркивает, если человек угодил в так называемую стадию глубинного застревания, то дело зашло достаточно далеко.
Надо обращаться за помощью к специалистам — психологам, психотерапевтам и психиатрам. Иначе со временем неизбежны панические атаки, навязчивые идеи и мысли, всевозможные ритуалы и другие симптомы обсессивно-компульсивного расстройства. Но это, по мнению специалиста, крайнее проявление, свойственное всё-таки небольшому числу людей.
— В хорошем смысле прокрастинация — это некая активная остановка, чтобы человек задумался, решил вопрос и двигался дальше. Нельзя поддаваться страху, потому что он имеет свойство развиваться, не всегда в положительную сторону, — комментирует Анна Гусева.
На авось
Практикующий психолог Ольга Елисеева считает, что люди откладывают дела по причинам настолько разным, что нельзя всех подводить под один стандарт. Первый вариант — человек будет всячески саботировать что-то, что ему не выгодно и не нужно на самом деле.
— Наш организм работает на нас и только на то, что на самом деле нам необходимо. Всё ненужное мы будем исключать из своей жизни. Люди часто делают то, что угодно их родителям, социуму или ставят перед собой ложные чужие цели и задачи, что потом приводит к саботажу, — рассуждает эксперт.
Стоит разобраться, нет ли среди таких задач откровенно трудных и непонятных в реализации. Часто люди ставят перед собой настолько нереалистичные цели, что мозг исключает их, чтобы уберечь исполнителя. Однако чаще всего все дело в самих людях.
— Во внутренней структуре человека преобладает «детская часть», что говорит о низком уровне ответственности. Люди, у которых слабая «взрослая часть», делают только то, что хотят, или то, что нужно другим, даже если неважно и самим, — считает Ольга Елисеева.
По мнению психолога, важно исходить из ценностей взрослой личности, а если постоянно нужен контроль извне, то, скорее всего, человек психологически ребенок. Ему нужна помощь специалиста, чтобы «вырастить» в себе сильную «взрослую часть».
Конечно же, имеет значение отсутствие нужного уровня самодисциплины, отмечает эксперт. Этот навык можно качать и развивать.
— Начните с малого и постепенно увеличивайте «дозу», но настройтесь на долгую работу. Если это качество не привито с детства, то на его развитие уйдет несколько лет. Тренируйте дисциплину маленькими шагами — ставьте напоминания на телефоне, составляйте план. Каждый день уделять немного времени на решение конкретной задачи, причем лучше делать это в одно время, — советует эксперт.
Психолог напоминает, что свою роль играют и культурологические особенности — тот самый «авось», на который многие надеются. Но если тренировать ответственность и серьезнее подходить к делам, то и от такой привычки можно избавиться.
