Сохранить ментальное здоровье пенсионерам, чтобы головной мозг продолжал работать продуктивно, а нервная система не давала сбой, можно с помощью несложных правил.
На 1 января 2022 года, по данным Росстата, в Кузбассе численность лиц старше трудоспособного возраста составляла 633 тысячи человек — четверть всего населения. Среди пожилых преобладают женщины (71%), а ожидаемая продолжительность жизни составляет в среднем 67 лет. Валентина Карпова, заведующая отделом ГБУЗ «Кузбасский центр общественного здоровья и медицинской профилактики», делится правилами, как сохранить ясный ум в пожилом возрасте.
Что сделать полезного с физической стороны?
Занимайтесь физическими упражнениями не реже трёх раз в неделю. Выбирайте такие виды активности, которые сочетают в себе упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и силовые упражнения для развития мышц. Отлично подойдут ходьба или плавание. Выполняйте кардио-упражнения по 30 минут пять раз в неделю и развивайте чувство равновесия. Перед началом занятий спортом лучше проконсультироваться со своим врачом.
Сделайте свой рацион питания «полезным для мозга». Наиболее благотворно влияют на мозговую деятельность овощи (зелёные листовые), орехи (миндаль, грецкие орехи, и фундук), оливковое масло, синие ягоды (жимолость, черника, голубика, виноград), фасоль, продукты из цельных зерен, рыба, мясо птицы. Ограничьте употребление красного мяса, мучных изделий и сладостей (сахара), маргарина, сыра высокой жирности, жареной пищи и фасфуда.
Регулярно контролируйте уровень сахара в крови и артериальное давление. Гипертензия и сахарный диабет увеличивают риск деменции.
Защищайте голову от травм. Доказано, что травмы головы, полученные в любом возрасте, значительно повышают риск болезни Альцгеймера.
Каждую ночь спите не менее 7−8 часов. Нехватка сна ухудшает самочувствие на следующий день. Условия комфортного сна: максимальное затемнение комнаты, отсутствие раздражителей в виде экранов телефона и телевизора, влажность около 50%, температура 23−24 градуса, проветривание комнаты перед сном.
Что сделать полезного с ментальной стороны?
Учиться никогда не поздно! Единственная возможность сохранить ясность и остроту ума — постоянно осваивать новые знания и навыки. Учитесь играть в шахматы и другие настольные игры, осваивайте музыкальные инструменты, изучайте иностранный язык, обучайтесь рукоделию, просто заучивайте наизусть стихи.
Нарушайте свои привычки. Идите на работу по новой дороге, изменяйте свой утренний распорядок или просто разнообразьте чтение (например, чередуйте научную фантастику с историческими романами).
Расширяйте круг общения. Активная социальная жизнь и поддержание близких отношений с другими людьми снижают риск болезни Альцгеймера. Можно посещать курсы, заняться волонтёрской деятельностью, чаще навещать соседей и знакомиться с новыми людьми.
Не торопитесь выйти на пенсию! Работа помогает оставаться в тонусе и поддерживать широкий круг общения. Умственная и физическая активность на работе способствует здоровью головного мозга.
Сохраняйте спокойствие. При стрессе в организме выделяется гормон, который отрицательно влияет на здоровье, а со временем и на активность головного мозга. Выберите занятие, которое помогает вам успокаиваться. Попробуйте заняться йогой, медитацией, принимать теплые ванны, гулять на природе или выполнять дыхательные упражнения.
